Intervallumedzés kezdőknek: a terhelés és a pihenés váltogatása

Az intervallumedzés ismétlődő terhelési és regenerációs szakaszokból áll. Sétálhatsz például 30 másodpercig lendületesen, majd egy percig lassabban, és ezt a párost többször megismételheted. Az intervallumok futásnál, gyaloglásnál, kerékpározásnál, úszásnál, erősítő gyakorlatoknál és eszköz nélküli otthoni edzésnél is használhatók.

Kezdőként nem kell csúcssebességgel nekivágni. Olyan terhelést válassz, amely mellett az utolsó körben is szabályosan mozogsz, a pihenő pedig készítsen fel a következőre. Egy kényelmes intervallum-időzítő vezényli az időt, így nem kell az órát lesned vagy fejben számolnod a másodperceket.

Próbáld ki az ingyenes MeoVC QR-kód-generátort

Hogyan működik az intervallumedzés?

Egy intervallumnak két fő része van:

• terhelési szakasz: ekkor gyorsítasz vagy a választott intenzitással végzed a gyakorlatot;
• regeneráció: szünet vagy könnyebb mozgás a következő terhelési szakasz előtt.

Egy terhelési és egy pihenőszakasz együtt alkot egy kört. Több kör adja az edzés fő blokkját. Előtte bemelegítésre, utána könnyű levezetésre is szükség van. Egy alapvető edzés tehát bemelegítésből, több azonos körből és levezetésből áll.

Az intervallumedzésnek nem kell magas intenzitásúnak lennie. A lendületes és könnyű séta váltogatása ugyanerre az elvre épül. A formátumot a terhelés előre megtervezett változása határozza meg.

Az intervallum különösen hasznos, ha még nehéz megállás nélkül tartani a kívánt tempót. Tíz perc folyamatos futás helyett több rövid szakaszt is futhatsz, közöttük sétával. A terhelési szakaszokban gyakorolsz, a regeneráció pedig kezelhetővé teszi a mozgást.

A terhelési és pihenőidő megválasztása

Az intervallum hossza a gyakorlattól, a tempótól és a jelenlegi edzettségedtől függ. Harminc másodperc lépcsőzés egészen más érzés, mint ugyanennyi guggolás, ezért nincs minden mozgáshoz megfelelő egyetlen arány.

Az első edzésen érdemes a pihenést hosszabbra hagyni a terhelésnél. Jó kiindulópont 20–30 másodperc munka, majd 40–60 másodperc pihenés. Ezeket a hozzávetőleges időket igazítsd a gyakorlathoz és a közérzetedhez. Ha nem rendeződik a légzésed vagy romlik a végrehajtás, rövidítsd a terhelést, nyújtsd meg a pihenőt, vagy válassz könnyebb gyakorlatot.

A regeneráció lehet passzív vagy aktív. Passzív pihenéskor állsz, ülsz vagy testhelyzetet váltasz a következő kör előtt. Aktív pihenésnél könnyebb tempóban tovább mozogsz: futásról sétára váltasz, lassabban tekersz, vagy lazán lépegetsz egy helyben. Folyamatos mozgásoknál, például gyaloglásnál és kerékpározásnál az aktív pihenés gyakran kényelmesebb, mert nem kell hirtelen megállnod.

Ne csak az első két kör alapján ítéld meg a tervet. Az eleinte elegendőnek tűnő pihenő túl röviddé válhat, amikor gyűlik a fáradtság, és az edzés közepén meredeken esik a tempó. Egy kezdőknek megfelelő tervvel minden ismétlést be tudsz fejezni anélkül, hogy versenyt futnál az időzítővel vagy láthatóan romlana a mozgásod.

A megfelelő intenzitás megtalálása

Minden terhelési szakaszban hagyj tartalékot, ne hajtsd magad teljes erőből. A légzésed gyorsuljon fel, a hosszú mondatok kimondása váljon nehezebbé, de a mozgás maradjon irányított. Pihenés közben a légzés fokozatosan csillapodik, a következő jelzésre pedig készen állsz az ismétlésre.

Három egyszerű jel mutatja, hogy túl nagy az intenzitás:

• néhány ismétlés után már nem tudod tartani a választott tempót;
• a sebesség megtartásához csökkentened kell a mozgástartományt vagy fel kell áldoznod a szabályos végrehajtást;
• a pihenő nem elég ahhoz, hogy ismét magabiztosan mozogj.

Nem kell mindezt eltűrnöd csak azért, hogy ragaszkodj a terv számaihoz. Lassíts, könnyíts a mozdulaton, vagy hosszabbítsd meg a pihenőt, amíg ismét minden ismétlést kézben tartasz.

Az erősítő gyakorlatoknál van még egy hasznos próba: a terhelési idő alatt minden ismétlést lendületvétel nélkül kell elvégezned. Ha az utolsó másodpercekben bármi áron minél több mozdulatot próbálsz kipréselni, hagyd abba az ismétlések számolását, és térj vissza egyenletes tempóra.

Az első edzés összeállítása

Kezdj néhány perc könnyű mozgással, majd fokozatosan közelíts a fő edzés tempójához. Séta előtt indulj kényelmesen, és a bemelegítés végéhez közeledve gyorsíts kissé. Otthoni köredzés előtt végezz sekély, nyugodt guggolásokat, karmozgásokat, lépéseket és a tervezett gyakorlatok könnyebb változatait.

Az első terhelési blokk állhat hat körből:

1. Dolgozz 30 másodpercig mérsékelten lendületes tempóban.
2. Pihenj 60 másodpercig.
3. Ismételd meg ezt a párost hatszor.

A bemelegítéssel és levezetéssel együtt rövid edzést kapsz, amelynek beállításait utólag könnyű értékelni. Ha a hatodik kör majdnem olyan egyenletes volt, mint az első, legközelebb megismételheted ugyanezt a tervet. Egy jól sikerült edzés még nem ok arra, hogy rögtön lefaragj a pihenőből.

A terhelési blokk után még néhány percig mozogj könnyedén. Az American Heart Association azt javasolja, hogy bemelegítéskor fokozatosan növeld, a fő mozgás után pedig fokozatosan csökkentsd a terhelést. Éles fájdalom, szédülés vagy szokatlan rosszullét esetén állj le. Ha krónikus betegséged, friss sérülésed vagy orvosi korlátozásod van, kezdés előtt beszéld meg orvossal az edzésformát és az intenzitást.

Három egyszerű terv kezdőknek

Egy kész terv levesz néhány döntést a válladról, de továbbra is magadhoz kell igazítanod. A terhelési szakasz minden példában magabiztos, tartalékkal végzett erőkifejtést jelent, nem maximális sebességet.

Gyaloglóintervallumok

Bemelegítés után váltogass 30 másodperc lendületes sétát 60 másodperc könnyű tempóval. Végezz 6–8 kört, majd fokozatosan lassíts. Ha emelkedő is van az útvonalon, ne próbáld egyszerre ugyanazt a sebességet és pontosan ugyanazt az erőkifejtést tartani: a kaptató már önmagában rátesz egy lapáttal.

Futás sétaszünetekkel

Váltogass 20 másodperc könnyű futást 60–90 másodperc sétával. Kezdd 5–6 körrel. A futótempó mellett a blokk végén ugyanolyan irányítottan tedd le a lábad és tartsd a törzsed, mint az elején. Ha ez nem megy, rövidítsd a futást, vagy válts lendületes sétára.

Otthoni köredzés

Válassz két ismerős gyakorlatot, például kényelmes mélységű guggolást és falnál végzett fekvőtámaszt. Az első gyakorlatot végezd 20 másodpercig, pihenj 40 másodpercet, majd ugyanígy jöhet a második. A teljes kört ismételd meg 3–4 alkalommal. Az új vagy technikailag nehéz mozdulatokat előbb időkorlát nélkül tanuld meg, és csak utána tedd őket intervallumba.

Miért érdemes intervallum-időzítőt használni?

Egy hagyományos stopper a teljes időt mutatja, de minden szakasz kezdetét és végét neked kell jelezned. Az intervallum-időzítő automatikusan vált a terhelés és a pihenés között, hangjelzést ad, és számolja a köröket. Így az utat figyelheted, a testtartásodra ügyelhetsz, vagy a gépen tarthatod a kezed a képernyő folytonos ellenőrzése helyett.

Kezdés előtt állítsd be:

• az első kör előtti felkészülési időt;
• a terhelés hosszát;
• a pihenés hosszát;
• a körök számát;
• szükség esetén a blokkok számát és a közöttük lévő szünetet.

Edzés előtt ellenőrizd a hangerőt és a jelzőhangokat. Zajos edzőteremben elveszhet a jelzés, szabadtéren pedig a fülhallgató ne akadályozzon a forgalom és mások meghallásában. Rögzítsd a telefont, vagy tedd olyan helyre, ahonnan nem kell egy gyakorlat közepén elérned az időzítő leállításához.

Edzést a Sveox webalkalmazásában állíthatsz össze. Ha inkább telefonról indítanád az időzítőt, az Android-alkalmazás a Google Playen érhető el. Ments el egy egyszerű tervet, és ismételd meg többször. Így könnyebben kiderül, megfelelő-e számodra a terhelés és a pihenés aránya.

Fokozatos fejlődés az intervallumokkal

Az edzést a tempó, a gyakorlat nehézsége, a terhelés vagy pihenés hossza, illetve a körök száma teheti keményebbé. Ha mindent egyszerre változtatsz meg, nehéz lesz megmondani, mitől vált túl nehézzé az edzés.

Egyszerre csak egy változón módosíts. Hozzáadhatsz egy kört változatlan időkkel. Máskor kissé meghosszabbíthatod a terhelési szakaszt anélkül, hogy gyorsítanál. Az időket is megtarthatod, és választhatod egy ismerős mozdulat valamivel nehezebb változatát.

Nem kell minden edzésnek nehezebbnek lennie az előzőnél. Az alvás, az edzéskihagyás, a hőség és az általános fáradtság mind befolyásolja a közérzetedet. Néha jobb megismételni egy ismerős tervet, vagy könnyíteni rajta. Értékeléskor a mozgás minőségét, a körök egyenletességét és a regeneráció elégséges hosszát figyeld.

Gyakori hibák intervallumedzésnél

Túl gyors első kör. Az eleje könnyűnek érződik, ezért olyan tempót választasz, amelyet később nem bírsz tartani. Az első terhelési szakaszt egyértelmű tartalékkal fejezd be, és a blokk felénél értékeld újra az intenzitást.

Nehéz gyakorlatok végzése időre. A jelzés gyorsításra csábít, pedig a technikát még nem tanultad meg. Ismerős mozdulatokat válassz, amelyeket folyamatos útmutatás nélkül is irányítani tudsz.

Ugyanaz a terv különböző gyakorlatokhoz. A rövid ugrások, a séta és a saját testsúlyos gyakorlatok eltérően terhelik a testet. Ami az egyik mozdulatnál beválik, a másiknál nem feltétlenül működik.

A bemelegítés és levezetés kihagyása. Az időzítő gyakran rögtön a terhelési képernyőn nyílik meg, ezért könnyű megfeledkezni a felkészülésről. Add külön szakaszként a mentett edzéshez, vagy végezd el az első kör indítása előtt.

A lehető legrövidebb pihenő hajszolása. A rövidebb szünet keményebbnek látszik, de nem mindig teszi hasznosabbá az edzést. Ha túl rövid a regeneráció, a következő terhelési szakaszok fáradtsággal vívott küzdelemmé válnak, a mozgás minősége pedig romlik.

Kezdőbeállítás

Az első edzéshez válassz ismerős gyakorlatot, állíts be 20–30 másodperc terhelést, kétszer ennyi pihenőt és 5–6 kört. Haladj mérsékelt tempóban, és a blokk végéig hagyj tartalékot. Utána jegyezd fel, melyik körben vált nehézzé a tempó tartása, és minden szünet elegendő volt-e a regenerációhoz.

E megfigyelés alapján válaszd ki a következő beállítást. Ha az edzés túl megterhelő volt, könnyíts egy változón. Ha minden kör egyenletesen ment, ismételd meg a tervet, vagy csak egyetlen változón módosíts. Így pontosan szabályozhatod a terhelést és a pihenést anélkül, hogy minden edzés állóképességi vizsgává válna.