Tập ngắt quãng cho người mới: cách xen kẽ vận động và nghỉ

Tập ngắt quãng gồm các quãng vận động và hồi phục lặp lại. Chẳng hạn, bạn có thể đi bộ nhanh trong 30 giây, chậm lại trong một phút rồi lặp lại cặp này vài lần. Cách tập này dùng được cho chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi, bài tập sức mạnh hoặc các buổi tập tại nhà không cần dụng cụ.

Người mới không cần lao đi hết tốc lực ngay từ đầu. Hãy chọn mức gắng sức giúp bạn giữ đúng kỹ thuật đến vòng cuối và nghỉ đủ để sẵn sàng cho vòng tiếp theo. Một đồng hồ tập ngắt quãng tiện lợi sẽ canh thời gian, nên bạn không phải dán mắt vào đồng hồ hay đếm giây trong đầu.

Dùng thử Trình tạo mã QR MeoVC miễn phí

Tập ngắt quãng hoạt động như thế nào

Một khoảng tập có hai phần chính:

• quãng vận động: thời gian bạn tăng tốc hoặc thực hiện bài tập ở cường độ đã chọn;
• quãng hồi phục: khoảng dừng hoặc vận động nhẹ hơn trước quãng tiếp theo.

Một cặp vận động và nghỉ tạo thành một vòng. Nhiều vòng tạo nên phần chính của buổi tập. Trước đó bạn còn cần khởi động, và sau đó là thả lỏng nhẹ nhàng. Vì thế, một buổi cơ bản gồm khởi động, vài vòng giống nhau và thả lỏng.

Tập ngắt quãng không nhất thiết phải có cường độ cao. Xen kẽ đi nhanh và đi chậm cũng theo đúng nguyên tắc này. Điểm làm nên hình thức tập là sự thay đổi mức gắng sức có chủ đích.

Các khoảng tập đặc biệt hữu ích khi bạn chưa thể duy trì tốc độ mong muốn mà không dừng lại. Thay vì chạy liên tục mười phút, bạn có thể chạy vài quãng ngắn, xen giữa bằng đi bộ. Quãng vận động giúp bạn luyện tập, còn quãng hồi phục giữ cho bài tập nằm trong khả năng.

Chọn thời gian vận động và nghỉ

Độ dài mỗi khoảng phụ thuộc vào bài tập, tốc độ và thể lực hiện tại. Ba mươi giây leo cầu thang không giống ba mươi giây squat, nên không có một tỷ lệ duy nhất phù hợp với mọi hoạt động.

Trong buổi đầu tiên, nên để quãng hồi phục dài hơn quãng vận động. Bạn có thể bắt đầu với 20–30 giây vận động rồi nghỉ 40–60 giây. Đây chỉ là thời gian tham khảo; hãy điều chỉnh theo bài tập và cảm nhận của cơ thể. Nếu nhịp thở chưa ổn định hoặc kỹ thuật bắt đầu hỏng, hãy rút ngắn quãng vận động, kéo dài quãng nghỉ hoặc chọn bài dễ hơn.

Bạn có thể hồi phục thụ động hoặc chủ động. Khi hồi phục thụ động, bạn đứng, ngồi hoặc đổi tư thế trước vòng tiếp theo. Khi hồi phục chủ động, bạn vẫn di chuyển nhưng chậm hơn: chuyển từ chạy sang đi bộ, đạp xe chậm lại hoặc bước nhẹ tại chỗ. Cách chủ động thường dễ chịu hơn với hoạt động liên tục như đi bộ và đạp xe vì bạn không phải dừng đột ngột.

Đừng đánh giá kế hoạch chỉ qua hai vòng đầu. Khoảng nghỉ có vẻ đủ lúc mới bắt đầu có thể trở nên quá ngắn khi mệt mỏi tích tụ và tốc độ tụt mạnh giữa buổi. Một kế hoạch phù hợp cho người mới phải cho phép bạn hoàn thành mọi lượt mà không phải chạy đua với đồng hồ hoặc xuống kỹ thuật thấy rõ.

Tìm cường độ phù hợp

Trong mỗi quãng vận động, hãy chừa lại chút sức thay vì cố hết mức. Nhịp thở nên nhanh hơn và bạn sẽ khó nói câu dài, nhưng động tác vẫn phải trong tầm kiểm soát. Khi hồi phục, nhịp thở dần ổn định để bạn sẵn sàng lặp lại bài tập khi có tín hiệu tiếp theo.

Ba dấu hiệu đơn giản cho thấy cường độ quá cao:

• bạn không giữ được tốc độ đã chọn chỉ sau vài lượt;
• bạn phải giảm biên độ hoặc làm sai kỹ thuật để theo kịp tốc độ;
• quãng hồi phục không đủ để bạn vận động tự tin trở lại.

Không cần cắn răng chịu đựng chỉ để bám đúng những con số trong kế hoạch. Hãy chậm lại, làm động tác dễ hơn hoặc tăng thời gian hồi phục cho đến khi kiểm soát được từng lượt.

Với bài tập sức mạnh, còn một phép thử hữu ích: quãng vận động phải cho phép bạn thực hiện mọi lượt lặp mà không giật cục. Nếu những giây cuối biến thành cuộc đua làm càng nhiều động tác càng tốt bằng mọi giá, hãy ngừng đếm số lượt và trở về nhịp đều.

Xây dựng buổi tập đầu tiên

Bắt đầu bằng vài phút vận động nhẹ rồi tăng dần đến tốc độ của phần tập chính. Nếu đi bộ, hãy khởi đầu thong thả và tăng nhẹ tốc độ gần cuối phần khởi động. Trước một chuỗi bài tập tại nhà, hãy thử squat nông và chậm, cử động tay, bước chân cùng các phiên bản dễ hơn của những bài bạn định tập.

Khối vận động đầu tiên có thể gồm sáu vòng:

1. Vận động 30 giây với tốc độ nhanh vừa phải.
2. Hồi phục 60 giây.
3. Lặp lại cặp này sáu lần.

Cộng thêm khởi động và thả lỏng, bạn sẽ có một buổi ngắn với các thông số dễ đánh giá sau khi tập. Nếu vòng thứ sáu vẫn gần ổn định như vòng đầu, bạn có thể lặp lại kế hoạch này vào lần sau. Một buổi tập thành công chưa phải lý do để lập tức rút ngắn thời gian nghỉ.

Sau khối vận động, tiếp tục di chuyển nhẹ nhàng trong vài phút. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tăng dần mức gắng sức khi khởi động và giảm dần sau hoạt động chính. Hãy dừng tập nếu bạn đau nhói, chóng mặt hoặc thấy sức khỏe suy giảm bất thường. Nếu mắc bệnh mạn tính, mới bị chấn thương hoặc có hạn chế y khoa, hãy trao đổi với bác sĩ về hình thức và cường độ trước khi bắt đầu.

Ba kế hoạch đơn giản cho người mới

Một kế hoạch có sẵn giúp bớt vài quyết định, nhưng bạn vẫn phải điều chỉnh cho phù hợp với mình. Trong mọi ví dụ, quãng vận động là mức gắng sức chắc chắn nhưng vẫn còn sức dự phòng, không phải tốc độ tối đa.

Đi bộ ngắt quãng

Sau khi khởi động, xen kẽ 30 giây đi nhanh với 60 giây đi chậm. Hoàn thành 6–8 vòng rồi giảm tốc dần. Nếu cung đường có dốc, đừng cố giữ cả tốc độ lẫn mức gắng sức y hệt trên đường bằng: độ dốc vốn đã làm tăng tải.

Chạy bộ xen kẽ đi bộ

Xen kẽ 20 giây chạy nhẹ với 60–90 giây đi bộ. Bắt đầu bằng 5–6 vòng. Tốc độ chạy phải giúp bạn đặt chân và giữ thân người ở cuối khối ổn định như lúc đầu. Nếu không làm được, hãy rút ngắn quãng chạy hoặc thay bằng đi bộ nhanh.

Chuỗi bài tập tại nhà

Chọn hai bài quen thuộc, chẳng hạn squat đến độ sâu thoải mái và chống đẩy vào tường. Thực hiện bài đầu trong 20 giây, nghỉ 40 giây rồi tập bài thứ hai theo cách tương tự. Lặp lại toàn bộ chuỗi 3–4 lần. Hãy học động tác mới hoặc đòi hỏi kỹ thuật cao mà không giới hạn thời gian trước khi đưa chúng vào bài tập ngắt quãng.

Vì sao nên dùng đồng hồ tập ngắt quãng

Đồng hồ bấm giờ thông thường chỉ hiển thị tổng thời gian, còn bạn phải tự đánh dấu đầu và cuối mỗi quãng. Đồng hồ tập ngắt quãng tự động chuyển giữa vận động và nghỉ, phát tín hiệu và đếm số vòng. Nhờ vậy, bạn có thể nhìn đường, chú ý tư thế hoặc giữ tay trên máy thay vì liên tục kiểm tra màn hình.

Trước khi bắt đầu, hãy đặt:

• thời gian chuẩn bị trước vòng đầu;
• thời lượng vận động;
• thời lượng nghỉ;
• số vòng;
• nếu cần, số khối và thời gian nghỉ giữa các khối.

Kiểm tra âm lượng và âm báo trước khi tập. Tín hiệu có thể chìm nghỉm trong phòng gym ồn ào, còn tai nghe ngoài trời không nên khiến bạn mất khả năng nghe xe cộ và người xung quanh. Cố định điện thoại hoặc đặt ở nơi bạn không phải với tay giữa bài chỉ để dừng đồng hồ.

Bạn có thể thiết lập buổi tập trong ứng dụng web Sveox. Nếu thích khởi động đồng hồ từ điện thoại, ứng dụng Android có trên Google Play. Hãy lưu một kế hoạch đơn giản rồi lặp lại vài lần. Như vậy, bạn dễ biết tỷ lệ vận động và nghỉ có phù hợp hay không.

Tăng dần độ khó của các khoảng tập

Bạn có thể làm buổi tập khó hơn bằng cách đổi tốc độ, độ khó của bài, thời lượng vận động, thời lượng hồi phục hoặc số vòng. Đổi tất cả cùng lúc sẽ khiến bạn khó biết yếu tố nào làm buổi tập quá sức.

Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố. Bạn có thể thêm một vòng nhưng giữ nguyên thời gian các khoảng. Lần khác, hãy kéo dài quãng vận động đôi chút mà không tăng tốc độ. Bạn cũng có thể giữ nguyên thời gian và chọn phiên bản khó hơn một chút của động tác quen thuộc.

Không phải buổi tập nào cũng cần khó hơn buổi trước. Giấc ngủ, thời gian nghỉ tập, thời tiết nóng và mệt mỏi nói chung đều ảnh hưởng đến cảm nhận. Đôi khi lặp lại kế hoạch quen thuộc hoặc làm nhẹ đi mới là lựa chọn tốt hơn. Khi đánh giá buổi tập, hãy xem chất lượng động tác, độ ổn định giữa các vòng và thời gian hồi phục có đủ hay không.

Những lỗi thường gặp khi tập ngắt quãng

Bắt đầu vòng đầu quá nhanh. Lúc đầu thấy dễ nên bạn chọn tốc độ không thể duy trì. Hãy kết thúc quãng vận động đầu tiên khi vẫn còn sức rõ rệt, rồi đánh giá lại cường độ sau nửa khối.

Chạy đua với đồng hồ trong bài khó. Tín hiệu thúc bạn tăng tốc dù chưa nắm vững kỹ thuật. Hãy dùng những động tác quen thuộc mà bạn có thể kiểm soát không cần hướng dẫn liên tục.

Dùng một kế hoạch cho nhiều bài khác nhau. Những cú nhảy ngắn, đi bộ và bài tập dùng trọng lượng cơ thể tạo tải khác nhau. Thông số hợp với động tác này có thể không hợp với động tác khác.

Bỏ qua khởi động và thả lỏng. Đồng hồ thường mở thẳng màn hình vận động nên phần chuẩn bị rất dễ bị quên. Hãy thêm chúng thành giai đoạn riêng trong buổi tập đã lưu hoặc hoàn thành trước vòng đầu.

Cố rút thời gian nghỉ xuống mức ngắn nhất. Nghỉ ngắn trông có vẻ nặng hơn nhưng không phải lúc nào cũng làm buổi tập hữu ích hơn. Nếu hồi phục quá ngắn, các quãng sau sẽ biến thành cuộc vật lộn với mệt mỏi và chất lượng động tác sẽ giảm.

Thiết lập để bắt đầu

Trong buổi đầu, hãy chọn một bài quen thuộc, đặt 20–30 giây vận động, thời gian hồi phục dài gấp đôi và 5–6 vòng. Di chuyển ở tốc độ vừa phải và giữ lại chút sức đến hết khối. Sau đó, ghi lại vòng nào khiến bạn khó duy trì tốc độ và mỗi quãng nghỉ có đủ để hồi phục hay không.

Dựa vào quan sát đó để chọn thiết lập tiếp theo. Nếu buổi tập quá sức, hãy làm một yếu tố dễ hơn. Nếu mọi vòng đều ổn định, hãy lặp lại kế hoạch hoặc chỉ đổi một yếu tố. Cách này giúp bạn kiểm soát chính xác vận động và hồi phục mà không biến mọi buổi tập thành bài kiểm tra sức bền.