Intervalltrening for nybegynnere: Slik veksler du mellom arbeid og hvile

Intervalltrening består av gjentatte perioder med arbeid og restitusjon. Du kan for eksempel gå raskt i 30 sekunder, senke tempoet i ett minutt og gjenta paret flere ganger. Intervaller fungerer til løping, gange, sykling, svømming, styrkeøvelser og utstyrsfrie økter hjemme.

Nybegynnere trenger ikke starte i toppfart. Velg en innsats som lar deg holde god teknikk helt til siste runde, med nok hvile til å bli klar for den neste. En praktisk intervalltimer passer tiden, så du slipper å stirre på klokken eller telle sekunder inni hodet.

Prøv MeoVCs gratis QR-kodegenerator

Slik fungerer intervalltrening

Et intervall har to hoveddeler:

• arbeidsperiode: tiden der du øker farten eller gjør en øvelse med valgt intensitet;
• restitusjon: en pause eller en periode med roligere bevegelse før neste arbeidsperiode.

Ett par med arbeid og hvile utgjør en runde. Flere runder danner hoveddelen av økten. Du trenger også oppvarming først og rolig nedtrapping etterpå. En enkel økt består dermed av oppvarming, flere like runder og nedtrapping.

Intervalltrening behøver ikke være høyintensiv. Å veksle mellom rask og rolig gange følger samme prinsipp. Det planlagte skiftet i innsats er det som definerer treningsformen.

Intervaller er særlig nyttige når det fortsatt er vanskelig å holde ønsket tempo uten å stoppe. I stedet for å løpe sammenhengende i ti minutter kan du ta flere korte løpeperioder med gange imellom. Arbeidsperiodene gir øvelse, mens pausene holder belastningen håndterbar.

Velg lengde på arbeid og hvile

Lengden på intervallene avhenger av øvelsen, tempoet og formen din nå. Tretti sekunder i en trapp føles annerledes enn tretti sekunder med knebøy, så ett forhold passer ikke til alt.

I den første økten bør hvilen gjerne være lengre enn arbeidsperioden. Et praktisk utgangspunkt er 20–30 sekunder arbeid etterfulgt av 40–60 sekunder hvile. Tilpass disse omtrentlige tidene til øvelsen og dagsformen. Hvis pusten ikke roer seg eller teknikken begynner å svikte, kan du korte ned arbeidsperioden, forlenge hvilen eller velge en lettere øvelse.

Restitusjonen kan være passiv eller aktiv. Ved passiv restitusjon står eller sitter du, eller skifter stilling før neste runde. Ved aktiv restitusjon fortsetter du i roligere tempo: gå i stedet for å løpe, tråkk saktere eller ta avslappede steg på stedet. Aktiv restitusjon er ofte mer behagelig ved sammenhengende aktiviteter som gange og sykling, fordi du slipper å bråstoppe.

Ikke bedøm planen etter bare de to første rundene. Hvile som virker tilstrekkelig i starten, kan bli for kort når du blir sliten og tempoet faller kraftig halvveis. En god nybegynnerplan lar deg fullføre alle repetisjonene uten å konkurrere mot timeren eller miste teknikken merkbart.

Finn riktig intensitet

Ha litt igjen i tanken under hver arbeidsperiode i stedet for å presse alt du kan. Pusten skal gå raskere, og lange setninger skal bli vanskeligere å si, men bevegelsene skal fortsatt være kontrollerte. Under hvilen roer pusten seg gradvis, slik at du er klar til å gjenta øvelsen ved neste signal.

Tre enkle tegn viser at intensiteten er for høy:

• du klarer ikke å holde valgt tempo etter bare noen få repetisjoner;
• du må korte ned bevegelsen eller ofre teknikken for å holde farten;
• hvileperioden er for kort til at du kan bevege deg sikkert igjen.

Du trenger ikke holde ut bare for å følge tallene i planen. Senk farten, gjør bevegelsen lettere eller legg til hviletid til du igjen har kontroll over hver repetisjon.

Styrkeøvelser har en annen nyttig kontroll: Arbeidsperioden skal la deg gjennomføre hver repetisjon uten rykk. Hvis de siste sekundene blir et forsøk på å presse inn flest mulig bevegelser for enhver pris, kan du slutte å telle og finne tilbake til et jevnt tempo.

Sett sammen din første økt

Begynn med noen minutter rolig bevegelse, og nærm deg gradvis tempoet i hovedøkten. Før en gåtur starter du avslappet og øker litt mot slutten av oppvarmingen. Før en sirkeløkt hjemme kan du prøve grunne, rolige knebøy, armbevegelser, steg og enklere varianter av øvelsene du skal gjøre.

Den første arbeidsblokken kan bestå av seks runder:

1. Arbeid i 30 sekunder i moderat raskt tempo.
2. Hvil i 60 sekunder.
3. Gjenta dette paret seks ganger.

Med oppvarming og nedtrapping blir dette en kort økt som er enkel å vurdere etterpå. Hvis sjette runde føltes nesten like stødig som den første, kan du gjenta samme plan neste gang. Én vellykket økt er ingen grunn til å kutte hvilen med én gang.

Fortsett å bevege deg rolig i noen minutter etter arbeidsblokken. American Heart Association anbefaler å øke innsatsen gradvis under oppvarmingen og redusere den gradvis etter hovedaktiviteten. Stopp økten hvis du får skarpe smerter, blir svimmel eller føler deg uvanlig dårlig. Har du en kronisk sykdom, en nylig skade eller medisinske begrensninger, bør du snakke med lege om treningsform og intensitet før du begynner.

Tre enkle planer for nybegynnere

En ferdig plan fjerner noen valg, men du må fortsatt tilpasse den til deg. I alle eksemplene betyr arbeidsperioden en kontrollert innsats med litt å gå på, ikke maksimal fart.

Gåintervaller

Etter oppvarmingen veksler du mellom 30 sekunder rask gange og 60 sekunder i rolig tempo. Fullfør 6–8 runder, og senk deretter farten gradvis. Går ruten i bakker, bør du ikke prøve å holde både samme fart og nøyaktig samme innsats. Stigningen øker allerede belastningen.

Løping med gåpauser

Veksle mellom 20 sekunder rolig løping og 60–90 sekunder gange. Start med 5–6 runder. Løpetempoet skal la deg plassere føttene og holde overkroppen med samme kontroll på slutten som i begynnelsen. Hvis ikke, kort ned løpingen eller bytt til rask gange.

Sirkeløkt hjemme

Velg to kjente øvelser, for eksempel knebøy til en behagelig dybde og armhevinger mot vegg. Gjør den første øvelsen i 20 sekunder, hvil i 40 sekunder og gjør deretter den andre på samme måte. Gjenta hele sirkelen 3–4 ganger. Lær nye eller teknisk krevende bevegelser uten tidspress før du legger dem inn i intervaller.

Hvorfor bruke en intervalltimer

En vanlig stoppeklokke viser totaltiden, men du må selv markere starten og slutten på hver periode. En intervalltimer veksler automatisk mellom arbeid og hvile, gir lydsignal og teller rundene. Da kan du se på veien, følge med på kroppsstillingen eller holde hendene på apparatet i stedet for å sjekke skjermen hele tiden.

Still inn følgende før du starter:

• forberedelsestid før første runde;
• lengde på arbeidsperioden;
• lengde på hvileperioden;
• antall runder;
• eventuelt antall blokker og pausen mellom dem.

Kontroller volumet og lydsignalene før økten. Et signal kan drukne i et bråkete treningsstudio, mens hodetelefoner utendørs ikke bør hindre deg i å høre trafikk og andre mennesker. Fest telefonen eller legg den slik at du ikke må strekke deg etter den midt i en øvelse for å stoppe timeren.

Du kan sette opp en økt i Sveox-nettappen. Vil du starte timeren fra telefonen, finnes det en Android-app på Google Play. Lagre én enkel plan og gjenta den flere ganger. Da blir det lettere å avgjøre om balansen mellom arbeid og hvile passer deg.

Øk belastningen gradvis

Du kan gjøre økten mer krevende ved å endre tempo, vanskelighetsgrad, lengden på arbeids- eller hvileperioden eller antall runder. Endrer du alt samtidig, blir det vanskelig å vite hva som gjorde økten for hard.

Endre én variabel om gangen. Du kan legge til én runde og beholde de samme intervallene. En annen gang kan du forlenge arbeidsperioden litt uten å øke tempoet. Du kan også beholde tidene og velge en litt tyngre variant av en kjent bevegelse.

Ikke alle økter må være hardere enn den forrige. Søvn, treningsopphold, varme og generell tretthet påvirker dagsformen. Noen ganger er det bedre å gjenta en kjent plan eller gjøre den lettere. Vurder kvaliteten på bevegelsene, hvor jevne rundene var, og om hvilen var tilstrekkelig.

Vanlige feil ved intervalltrening

For høy fart i første runde. Starten føles lett, og du velger et tempo du ikke kan holde. Avslutt den første arbeidsperioden med tydelig overskudd, og vurder intensiteten på nytt etter at du har passert halvveis.

Vanskelige øvelser mot klokken. Signalet får deg til å bevege deg raskere selv om teknikken ikke sitter ennå. Bruk kjente bevegelser som du kan kontrollere uten stadig veiledning.

Samme plan til ulike øvelser. Korte hopp, gange og kroppsvektøvelser belaster kroppen forskjellig. Innstillinger som fungerer for én bevegelse, passer kanskje ikke en annen.

Droppe oppvarming og nedtrapping. En timer åpner ofte rett på arbeidsskjermen, så forberedelsen er lett å glemme. Legg den inn som et eget trinn i den lagrede økten, eller gjør den før første runde.

Jakte på kortest mulig hvile. En kortere pause ser tøffere ut, men gjør ikke nødvendigvis økten bedre. Er hvilen for kort, blir de neste arbeidsperiodene en kamp mot trettheten, og bevegelseskvaliteten faller.

Et oppsett å starte med

Til den første økten velger du en kjent øvelse og stiller inn 20–30 sekunder arbeid, dobbelt så lang hvile og 5–6 runder. Hold moderat tempo og litt overskudd helt til blokken er ferdig. Noter etterpå hvilken runde som gjorde det vanskelig å holde tempoet, og om hver pause ga nok tid til å hente deg inn.

Bruk observasjonen når du velger neste oppsett. Var økten for krevende, gjør du én variabel lettere. Var alle rundene jevne, kan du gjenta planen eller endre bare én variabel. Slik styrer du arbeid og restitusjon presist uten å gjøre hver økt til en utholdenhetsprøve.