Intervalltraining für Anfänger: Belastung und Erholung richtig abwechseln

Intervalltraining besteht aus wiederkehrenden Belastungs- und Erholungsphasen. Sie können zum Beispiel 30 Sekunden zügig gehen, sich anschließend eine Minute lang ruhiger bewegen und dieses Paar mehrmals wiederholen. Intervalle eignen sich zum Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen, für Kraftübungen und für das Training zu Hause ohne Geräte.

Als Anfänger müssen Sie nicht mit Höchstgeschwindigkeit beginnen. Wählen Sie zunächst eine Belastung, bei der Ihre Bewegungen bis zur letzten Runde sauber bleiben und die Erholungszeit ausreicht, um sich auf die nächste Runde vorzubereiten. Ein praktischer Intervalltimer übernimmt die Zeitmessung, sodass Sie weder ständig auf die Uhr sehen noch im Kopf Sekunden zählen müssen.

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So funktioniert Intervalltraining

Ein Intervall hat zwei Hauptbestandteile:

• Belastungsphase: die Zeit, in der Sie schneller werden oder eine Übung mit der gewählten Intensität ausführen;
• Erholungsphase: eine Pause oder ruhigere Bewegung vor der nächsten Belastungsphase.

Eine Folge aus Belastung und Erholung bildet eine Runde. Mehrere Runden ergeben den Hauptteil des Trainings. Davor gehört eine Aufwärmphase, danach ein ruhiger Abschluss. Eine einfache Einheit besteht somit aus Aufwärmen, mehreren gleichen Runden und Abwärmen.

Hohe Intensität ist dafür nicht erforderlich. Auch der Wechsel zwischen schnellem und langsamem Gehen folgt dem Intervallprinzip. Entscheidend ist, dass sich die Belastung nach einem vorher festgelegten Zeitplan ändert.

Dieses Format eignet sich besonders, wenn es Ihnen noch schwerfällt, sich ohne Unterbrechung im gewünschten Tempo zu bewegen. Statt zehn Minuten am Stück zu laufen, können Sie mehrere kurze Laufphasen mit Gehpausen dazwischen absolvieren. In den Belastungsphasen üben Sie die Bewegung, während die Erholung dafür sorgt, dass sie kontrollierbar bleibt.

Belastungs- und Erholungszeiten wählen

Die Länge der Intervalle hängt von der Übung, dem Tempo und Ihrem aktuellen Trainingsstand ab. Dreißig Sekunden Treppensteigen fühlen sich anders an als dreißig Sekunden Kniebeugen. Ein universelles Verhältnis für alle Aktivitäten gibt es daher nicht.

Beim ersten Training sollte die Erholung länger dauern als die Belastung. Ein sinnvoller Ausgangspunkt sind 20–30 Sekunden Belastung und 40–60 Sekunden Erholung. Passen Sie diese Richtwerte an die Übung und Ihr Befinden an. Wenn sich Ihre Atmung nicht beruhigt oder die Ausführung unsauber wird, verkürzen Sie die Belastung, verlängern Sie die Erholung oder wählen Sie eine leichtere Übung.

Die Erholung kann passiv oder aktiv sein. Bei der passiven Erholung stehen oder sitzen Sie oder wechseln vor dem nächsten Durchgang die Position. Bei der aktiven Erholung bewegen Sie sich mit geringerer Intensität weiter: Sie wechseln vom Laufen zum Gehen, treten langsamer in die Pedale oder gehen locker auf der Stelle. Bei gleichförmigen Ausdaueraktivitäten wie Gehen oder Radfahren ist aktive Erholung häufig angenehmer, weil Sie nicht abrupt anhalten müssen.

Beurteilen Sie den Ablauf nicht nur anhand der ersten beiden Runden. Eine zu kurze Erholung kann anfangs passend wirken. Bis zur Mitte des Trainings sammelt sich jedoch Müdigkeit an und das Tempo fällt deutlich ab. Ein guter Einstiegsplan erlaubt Ihnen, alle Wiederholungen zu beenden, ohne gegen den Timer anzukämpfen oder die Technik merklich zu vernachlässigen.

Die passende Intensität bestimmen

Behalten Sie in der Belastungsphase eine Reserve und bewegen Sie sich nicht mit aller Kraft. Die Atmung wird schneller und lange Sätze fallen schwerer, die Bewegung bleibt jedoch kontrolliert. Während der Erholung beruhigt sich Ihre Atmung allmählich, sodass Sie beim nächsten Signal bereit für eine weitere Runde sind.

Drei einfache Anzeichen sprechen für eine zu hohe Belastung:

• Sie können das gewählte Tempo schon nach wenigen Wiederholungen nicht mehr halten;
• Sie verkürzen den Bewegungsumfang oder vernachlässigen die Technik, um das Tempo zu halten;
• die Erholungsphase reicht nicht aus, um sich wieder sicher zu bewegen.

Sie müssen das nicht aushalten, nur um die Zahlen im Plan einzuhalten. Verringern Sie das Tempo, vereinfachen Sie die Bewegung oder verlängern Sie die Erholung, bis Sie wieder jede Wiederholung kontrollieren können.

Bei Kraftübungen gibt es einen weiteren Anhaltspunkt: Die Belastungsphase sollte jede Wiederholung ohne ruckartige Bewegungen erlauben. Wenn die letzten Sekunden zu einem Versuch werden, um jeden Preis möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, hören Sie auf zu zählen und kehren Sie zu einem gleichmäßigen Tempo zurück.

Die erste Trainingseinheit zusammenstellen

Beginnen Sie mit einigen Minuten leichter Bewegung und nähern Sie sich allmählich dem Tempo des Hauptteils. Beim Gehen starten Sie mit einem ruhigen Schritt und beschleunigen gegen Ende der Aufwärmphase etwas. Vor einem Training zu Hause eignen sich langsame Kniebeugen mit geringer Tiefe, Armbewegungen, Schritte und vereinfachte Varianten der späteren Übungen.

Der erste Trainingsblock kann aus sechs Runden bestehen:

1. Bewegen Sie sich 30 Sekunden in mäßig zügigem Tempo.
2. Erholen Sie sich 60 Sekunden.
3. Wiederholen Sie dieses Paar sechsmal.

Zusammen mit dem Aufwärmen und Abwärmen entsteht eine kurze Einheit, deren Einstellungen Sie anschließend gut beurteilen können. Wenn die sechste Runde fast so gleichmäßig verlief wie die erste, können Sie den Ablauf beim nächsten Mal unverändert wiederholen. Nach einem einzigen gelungenen Training müssen Sie die Erholung noch nicht sofort verkürzen.

Bewegen Sie sich nach dem Hauptteil noch einige Minuten ruhig weiter. Die American Heart Association empfiehlt, die Belastung beim Aufwärmen schrittweise zu erhöhen und sie nach dem Hauptteil allmählich zu senken. Brechen Sie das Training ab, wenn stechende Schmerzen, Schwindel oder eine ungewöhnliche Verschlechterung Ihres Befindens auftreten. Bei chronischen Erkrankungen, kürzlich erlittenen Verletzungen oder medizinischen Einschränkungen sollten Sie die Trainingsform und Intensität vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Drei einfache Trainingspläne für Anfänger

Ein fertiger Plan nimmt Ihnen einige Entscheidungen ab, muss aber dennoch zu Ihnen passen. Die Belastungsphase bedeutet in allen Beispielen eine sichere Anstrengung mit Reserve und keine Höchstgeschwindigkeit.

Gehen mit schnelleren Abschnitten

Wechseln Sie nach dem Aufwärmen zwischen 30 Sekunden zügigem Gehen und 60 Sekunden ruhigem Schritt. Absolvieren Sie 6–8 Runden und werden Sie danach allmählich langsamer. Versuchen Sie an Steigungen nicht, gleichzeitig dasselbe Tempo und exakt dieselbe Anstrengung beizubehalten. Die Steigung erhöht die Belastung bereits.

Laufen mit Gehpausen

Wechseln Sie zwischen 20 Sekunden lockerem Laufen und 60–90 Sekunden Gehen. Beginnen Sie mit 5–6 Runden. Das Lauftempo sollte es Ihnen erlauben, die Füße am Ende des Blocks ebenso sauber aufzusetzen und den Oberkörper ebenso kontrolliert zu halten wie am Anfang. Gelingt das nicht, verkürzen Sie die Laufphase oder ersetzen Sie sie durch zügiges Gehen.

Übungen zu Hause

Wählen Sie zwei vertraute Übungen, zum Beispiel Kniebeugen bis zu einer angenehmen Tiefe und Liegestütze an der Wand. Führen Sie die erste Übung 20 Sekunden lang aus, erholen Sie sich 40 Sekunden und machen Sie anschließend dasselbe mit der zweiten Übung. Wiederholen Sie den gesamten Zirkel 3–4 Mal. Neue oder technisch anspruchsvolle Bewegungen sollten Sie zuerst ohne Zeitbegrenzung erlernen.

Warum ein Intervalltimer hilfreich ist

Eine gewöhnliche Stoppuhr zeigt die Gesamtzeit an, doch Anfang und Ende jeder Phase müssen Sie selbst markieren. Ein Intervalltimer wechselt automatisch zwischen Belastung und Erholung, gibt Tonsignale aus und zählt die Runden. So können Sie auf den Weg achten, Ihre Körperhaltung kontrollieren oder die Hände am Trainingsgerät lassen, statt ständig auf den Bildschirm zu sehen.

Vor dem Start stellen Sie Folgendes ein:

• Vorbereitungszeit vor der ersten Runde;
• Dauer der Belastung;
• Dauer der Erholung;
• Anzahl der Runden;
• bei Bedarf die Anzahl der Blöcke und die Pause dazwischen.

Prüfen Sie vor dem Training die Lautstärke und die Signaltöne. In einem lauten Fitnessstudio kann ein Ton untergehen. Im Freien dürfen Kopfhörer nicht verhindern, dass Sie den Verkehr und andere Menschen hören. Befestigen Sie das Smartphone oder legen Sie es so ab, dass Sie sich nicht mitten in einer Übung danach strecken müssen, um den Timer anzuhalten.

Ihr Training können Sie in der Sveox-Web-App einrichten. Wenn Sie den Timer lieber auf dem Smartphone starten, steht eine App bei Google Play bereit. Speichern Sie einen einfachen Ablauf und wiederholen Sie ihn mehrmals. So lässt sich leichter beurteilen, ob das Verhältnis von Belastung und Erholung zu Ihnen passt.

Intervalle schrittweise steigern

Ein Training lässt sich auf mehrere Arten anspruchsvoller machen: durch ein höheres Tempo, eine schwierigere Übung, längere Belastungsphasen, kürzere Erholungsphasen oder mehr Runden. Wenn Sie alles gleichzeitig ändern, lässt sich kaum erkennen, warum die Einheit zu anstrengend geworden ist.

Ändern Sie jeweils nur einen Parameter. Fügen Sie zum Beispiel eine Runde hinzu und behalten Sie die bisherigen Intervalle bei. Ein anderes Mal können Sie die Belastungsphase etwas verlängern, ohne das Tempo zu ändern. Sie können auch die Zeiten beibehalten und eine etwas schwierigere Variante einer vertrauten Bewegung wählen.

Nicht jedes Training muss schwieriger sein als das vorherige. Schlaf, eine Trainingspause, Hitze und allgemeine Müdigkeit beeinflussen das Befinden. Manchmal ist es sinnvoll, einen bekannten Plan zu wiederholen oder ihn leichter zu gestalten. Achten Sie bei der Beurteilung des Trainings auf die Qualität der Bewegung, gleichmäßige Runden und eine ausreichende Erholung.

Häufige Fehler beim Intervalltraining

Zu schnelles Tempo in der ersten Runde. Der Anfang fühlt sich leicht an, und Sie wählen ein Tempo, das sich nicht halten lässt. Beenden Sie die erste Belastungsphase mit einer deutlichen Reserve und beurteilen Sie die Intensität nach der Hälfte des Blocks erneut.

Schwierige Übungen unter Zeitdruck. Das Signal verleitet zu schnelleren Bewegungen, obwohl die Technik noch nicht sitzt. Für Intervalle eignen sich vertraute Bewegungen, die Sie ohne ständige Hinweise kontrollieren können.

Derselbe Ablauf für verschiedene Übungen. Kurze Sprünge, Gehen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht belasten den Körper unterschiedlich. Einstellungen, die für eine Bewegung angenehm sind, können für eine andere ungeeignet sein.

Aufwärmen und Abwärmen auslassen. Ein Timer öffnet häufig direkt den Bildschirm für den Hauptteil, sodass die Vorbereitung leicht vergessen wird. Fügen Sie sie als eigene Phase in das gespeicherte Training ein oder erledigen Sie sie vor dem Start der ersten Runde.

Möglichst kurze Erholung anstreben. Eine kurze Pause wirkt anspruchsvoller, macht das Training aber nicht immer sinnvoller. Bei zu kurzer Erholung werden die folgenden Belastungsphasen zu einem Kampf gegen die Müdigkeit und die Bewegungsqualität sinkt.

Eine passende Einstellung für den Anfang

Wählen Sie für die erste Einheit eine vertraute Übung, stellen Sie 20–30 Sekunden Belastung, die doppelte Erholungszeit und 5–6 Runden ein. Bewegen Sie sich mäßig und behalten Sie bis zum Ende des Blocks eine Reserve. Notieren Sie nach dem Training, ab welcher Runde es schwerfiel, das Tempo zu halten, und ob die Pause zur Erholung ausreichte.

Richten Sie die nächste Einstellung nach dieser Beobachtung aus. War die Belastung zu hoch, erleichtern Sie einen Parameter. Waren alle Runden gleichmäßig, wiederholen Sie den Plan oder ändern Sie nur eine Variable. So dosieren Sie Belastung und Erholung genau, ohne jede Einheit zu einer Ausdauerprüfung zu machen.