Intervalliharjoittelu aloittelijalle: vuorottele rasitusta ja lepoa

Intervalliharjoittelussa rasitus- ja palautumisjaksot vuorottelevat. Voit esimerkiksi kävellä reippaasti 30 sekuntia, hidastaa minuutiksi ja toistaa parin useita kertoja. Intervalleja voi käyttää juoksussa, kävelyssä, pyöräilyssä, uinnissa, voimaharjoittelussa tai kotitreenissä ilman välineitä.

Aloittelijan ei tarvitse lähteä liikkeelle täydellä vauhdilla. Valitse teho, jolla liike pysyy hallittuna viimeiseen kierrokseen asti ja palautumisaika riittää seuraavaan suoritukseen valmistautumiseen. Kätevä intervalliajastin huolehtii ajoituksesta, joten kelloa ei tarvitse vahtia eikä sekunteja laskea päässä.

Kokeile ilmaista MeoVC QR-koodigeneraattoria

Miten intervalliharjoittelu toimii

Intervallissa on kaksi pääosaa:

• työjakso: aika, jolloin lisäät vauhtia tai teet liikettä valitsemallasi teholla;
• palautuminen: tauko tai kevyemmän liikkeen jakso ennen seuraavaa työjaksoa.

Yksi työ- ja palautumisjakso muodostaa kierroksen. Useista kierroksista syntyy harjoituksen pääosa. Ennen sitä tarvitaan lämmittely ja sen jälkeen rauhallinen jäähdyttely. Perusharjoitus koostuu siis lämmittelystä, useasta samanlaisesta kierroksesta ja jäähdyttelystä.

Intervalliharjoittelun ei tarvitse olla kovatehoista. Reippaan ja rauhallisen kävelyn vuorottelu toimii samalla periaatteella. Olennaista on ennalta suunniteltu tehon vaihtelu.

Intervallit ovat erityisen hyödyllisiä silloin, kun halutun vauhdin ylläpitäminen ilman taukoa on vielä vaikeaa. Kymmenen minuutin yhtäjaksoisen juoksun sijaan voit tehdä useita lyhyitä juoksujaksoja ja kävellä niiden välissä. Työjaksot totuttavat kehoa suoritukseen, ja palautuminen pitää harjoituksen hallittavana.

Työ- ja palautumisjaksojen valinta

Intervallin pituus riippuu liikkeestä, vauhdista ja nykyisestä kuntotasostasi. Kolmekymmentä sekuntia portaiden nousua tuntuu erilaiselta kuin sama aika kyykkyjä, joten yksi suhde ei sovi kaikkeen.

Ensimmäisessä harjoituksessa palautumisen kannattaa olla työjaksoa pidempi. Hyvä lähtökohta on 20–30 sekuntia työtä ja 40–60 sekuntia lepoa. Sovita nämä suuntaa-antavat ajat liikkeeseen ja omaan oloosi. Jos hengitys ei tasaannu tai tekniikka alkaa hajota, lyhennä työjaksoa, pidennä lepoa tai valitse helpompi liike.

Palautuminen voi olla passiivista tai aktiivista. Passiivisen palautumisen aikana seisot, istut tai vaihdat asentoa ennen seuraavaa kierrosta. Aktiivisessa palautumisessa jatkat liikkumista kevyemmin: vaihdat juoksun kävelyyn, poljet hitaammin tai askellat rennosti paikallasi. Aktiivinen palautuminen tuntuu usein luontevammalta kävelyn ja pyöräilyn kaltaisissa jatkuvissa lajeissa, koska liikettä ei tarvitse pysäyttää äkisti.

Älä arvioi suunnitelmaa vain kahden ensimmäisen kierroksen perusteella. Aluksi riittävältä tuntuva lepo voi osoittautua liian lyhyeksi, kun väsymys kasvaa ja vauhti romahtaa kesken harjoituksen. Aloittelijalle sopivalla suunnitelmalla jokainen toisto onnistuu ilman kilpajuoksua ajastinta vastaan tai selvää tekniikan heikkenemistä.

Sopivan tehon löytäminen

Jätä jokaisella työjaksolla hieman varaa sen sijaan, että pusket täysillä. Hengityksen kuuluu kiihtyä ja pitkien lauseiden puhumisen vaikeutua, mutta liikkeen pitää pysyä hallittuna. Palautumisen aikana hengitys tasaantuu vähitellen, ja seuraavan merkin kuuluessa olet valmis uuteen suoritukseen.

Kolme helppoa merkkiä kertoo liian kovasta tehosta:

• et pysty säilyttämään valitsemaasi vauhtia muutamaa toistoa pidempään;
• joudut lyhentämään liikerataa tai tinkimään tekniikasta pysyäksesi vauhdissa;
• palautumisjakso ei riitä siihen, että pystyt taas liikkumaan varmasti.

Numeroita ei tarvitse noudattaa hammasta purren. Hidasta, helpota liikettä tai lisää palautumisaikaa, kunnes hallitset jälleen jokaisen toiston.

Voimaliikkeissä on vielä yksi hyvä testi: työjakson jokaisen toiston pitäisi onnistua ilman nykimistä. Jos viimeiset sekunnit muuttuvat yritykseksi tehdä hinnalla millä hyvänsä mahdollisimman monta liikettä, unohda toistojen metsästys ja palaa tasaiseen tahtiin.

Ensimmäisen harjoituksen rakentaminen

Aloita muutaman minuutin kevyellä liikkeellä ja lähesty vähitellen varsinaisen harjoituksen vauhtia. Kävelyssä lähde liikkeelle rennosti ja nopeuta hieman lämmittelyn loppua kohti. Ennen kotona tehtävää kiertoharjoittelua kokeile matalia, rauhallisia kyykkyjä, käsien liikkeitä, askellusta ja suunnittelemiesi liikkeiden helpompia versioita.

Ensimmäinen työosuus voi sisältää kuusi kierrosta:

1. Työskentele 30 sekuntia kohtalaisen reippaalla teholla.
2. Palaudu 60 sekuntia.
3. Toista pari kuusi kertaa.

Lämmittelyn ja jäähdyttelyn kanssa tästä syntyy lyhyt harjoitus, jonka asetuksia on helppo arvioida jälkeenpäin. Jos kuudes kierros tuntui lähes yhtä vakaalta kuin ensimmäinen, voit toistaa saman suunnitelman seuraavalla kerralla. Yksi onnistunut harjoitus ei vielä anna aihetta lyhentää lepoa heti.

Jatka työosuuden jälkeen kevyttä liikkumista muutaman minuutin ajan. American Heart Association suosittelee tehon lisäämistä asteittain lämmittelyssä ja sen vähentämistä asteittain pääosuuden jälkeen. Lopeta harjoitus, jos tunnet terävää kipua, huimausta tai vointisi heikkenee poikkeavasti. Jos sinulla on pitkäaikaissairaus, tuore vamma tai lääkärin määräämiä rajoituksia, keskustele harjoitusmuodosta ja tehosta lääkärin kanssa ennen aloittamista.

Kolme helppoa ohjelmaa aloittelijalle

Valmis ohjelma vähentää päätettävää, mutta se pitää silti sovittaa itselle. Jokaisessa esimerkissä työjakso tarkoittaa varmaa suoritusta, jossa jää hieman varaa, ei maksimivauhtia.

Kävelyintervallit

Vuorottele lämmittelyn jälkeen 30 sekuntia reipasta kävelyä ja 60 sekuntia rauhallista tahtia. Tee 6–8 kierrosta ja hidasta sitten vähitellen. Jos reitillä on mäkiä, älä yritä pitää sekä nopeutta että rasitusta täsmälleen samana: nousu hoitaa jo oman osuutensa kuormituksesta.

Juoksu kävelytauoilla

Vuorottele 20 sekuntia kevyttä juoksua ja 60–90 sekuntia kävelyä. Aloita 5–6 kierroksella. Juoksuvauhdin tulee antaa sinun hallita askellus ja vartalon asento yhtä hyvin osuuden lopussa kuin alussa. Jos näin ei käy, lyhennä juoksua tai vaihda se reippaaseen kävelyyn.

Kotona tehtävä kiertoharjoitus

Valitse kaksi tuttua liikettä, esimerkiksi mukavalle syvyydelle tehdyt kyykyt ja seinäpunnerrukset. Tee ensimmäistä liikettä 20 sekuntia, lepää 40 sekuntia ja tee sitten toinen liike samalla tavalla. Toista koko kierros 3–4 kertaa. Opettele uudet tai teknisesti vaativat liikkeet ilman aikarajaa ennen kuin lisäät ne intervalleihin.

Miksi intervalliajastinta kannattaa käyttää

Tavallinen sekuntikello näyttää kokonaisajan, mutta jokaisen jakson alku ja loppu pitää merkitä itse. Intervalliajastin vaihtaa automaattisesti työstä lepoon, antaa äänimerkin ja laskee kierrokset. Voit katsella tietä, keskittyä kehon asentoon tai pitää kädet laitteessa sen sijaan, että tarkistaisit näyttöä vähän väliä.

Aseta ennen aloitusta:

• valmistautumisaika ennen ensimmäistä kierrosta;
• työjakson kesto;
• lepojakson kesto;
• kierrosten määrä;
• tarvittaessa osioiden määrä ja niiden välinen tauko.

Tarkista äänenvoimakkuus ja merkkiäänet ennen harjoitusta. Meluisalla kuntosalilla merkki voi hukkua taustaan, mutta ulkona kuulokkeet eivät saa peittää liikenteen ja muiden ihmisten ääniä. Kiinnitä puhelin tai aseta se paikkaan, josta sitä ei tarvitse kurotella kesken liikkeen ajastimen pysäyttämiseksi.

Voit rakentaa harjoituksen Sveoxin verkkosovelluksessa. Jos käynnistät ajastimen mieluummin puhelimesta, Android-sovellus on saatavilla Google Playssa. Tallenna yksi yksinkertainen ohjelma ja toista se muutaman kerran. Näin huomaat helpommin, sopiiko työn ja levon suhde sinulle.

Intervallien asteittainen kehittäminen

Harjoituksesta voi tehdä vaativamman muuttamalla vauhtia, liikkeen vaikeutta, työ- tai palautumisjakson pituutta tai kierrosten määrää. Jos muutat kaiken kerralla, on vaikea päätellä, mikä teki harjoituksesta liian raskaan.

Muuta yhtä asiaa kerrallaan. Voit lisätä yhden kierroksen ja pitää intervallit ennallaan. Toisella kerralla voit pidentää työjaksoa hieman muuttamatta vauhtia. Voit myös säilyttää ajat ja valita tutusta liikkeestä hieman vaikeamman version.

Jokaisen harjoituksen ei tarvitse olla edellistä rankempi. Uni, harjoittelutauko, kuumuus ja yleinen väsymys vaikuttavat oloon. Joskus tutun ohjelman toistaminen tai keventäminen on parempi valinta. Arvioi liikkeen laatua, kierrosten tasaisuutta ja palautumisen riittävyyttä.

Intervalliharjoittelun yleiset virheet

Ensimmäinen kierros alkaa liian kovaa. Alku tuntuu helpolta, joten valitset vauhdin, jota et pysty ylläpitämään. Päätä ensimmäinen työjakso selvällä varalla ja arvioi teho uudelleen työosuuden puolivälissä.

Vaikeita liikkeitä tehdään kelloa vastaan. Merkki houkuttelee nopeuttamaan, vaikka tekniikka ei ole vielä hallussa. Käytä tuttuja liikkeitä, jotka onnistuvat ilman jatkuvaa ohjausta.

Samaa ohjelmaa käytetään eri liikkeisiin. Lyhyet hypyt, kävely ja kehonpainoliikkeet kuormittavat kehoa eri tavoin. Yhdelle liikkeelle sopivat asetukset eivät välttämättä sovi toiselle.

Lämmittely ja jäähdyttely jäävät väliin. Ajastin avautuu usein suoraan työjaksonäkymään, joten valmistautuminen unohtuu helposti. Lisää se tallennettuun harjoitukseen omaksi vaiheekseen tai tee se ennen ensimmäisen kierroksen käynnistämistä.

Tavoitteena on mahdollisimman lyhyt lepo. Lyhyempi tauko näyttää rankemmalta, mutta ei aina tee harjoituksesta hyödyllisempää. Liian lyhyt palautuminen muuttaa seuraavat työjaksot taisteluksi väsymystä vastaan ja heikentää liikkeen laatua.

Aloitusasetukset

Valitse ensimmäiseen harjoitukseen tuttu liike ja aseta työjaksoksi 20–30 sekuntia, palautumiseksi kaksinkertainen aika ja kierroksiksi 5–6. Liiku kohtuullisella teholla ja jätä varaa työosuuden loppuun asti. Kirjaa jälkeenpäin, millä kierroksella vauhdin ylläpitäminen vaikeutui ja antoiko jokainen tauko riittävästi aikaa palautua.

Valitse seuraavat asetukset havaintosi perusteella. Jos harjoitus oli liian raskas, helpota yhtä muuttujaa. Jos kaikki kierrokset pysyivät tasaisina, toista ohjelma tai muuta vain yhtä asiaa. Näin hallitset työn ja palautumisen tarkasti muuttamatta jokaista harjoitusta kestävyyskokeeksi.