Treino intervalado para iniciantes: como alternar esforço e descanso

O treino intervalado alterna períodos repetidos de esforço e recuperação. Pode, por exemplo, caminhar depressa durante 30 segundos, abrandar durante um minuto e repetir a sequência várias vezes. Os intervalos servem para correr, caminhar, pedalar, nadar, fazer exercícios de força ou treinar em casa sem equipamento.

Quem está a começar não precisa de arrancar à velocidade máxima. Escolha um esforço que lhe permita manter uma boa técnica até à última ronda, com descanso suficiente para preparar a seguinte. Um temporizador intervalado trata das contagens para não ter de vigiar o relógio nem contar segundos de cabeça.

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Como funciona o treino intervalado

Um intervalo tem duas partes principais:

• período de esforço: o tempo em que acelera ou executa um exercício à intensidade escolhida;
• recuperação: uma pausa ou um período de movimento mais leve antes do esforço seguinte.

Um par esforço-descanso forma uma ronda. Várias rondas compõem o bloco principal do treino. Também precisa de aquecer antes e regressar à calma no fim. Uma sessão básica inclui, portanto, aquecimento, várias rondas iguais e um retorno à calma.

O treino intervalado não tem de ser de alta intensidade. Alternar caminhada rápida e lenta segue o mesmo princípio. O que define o formato é a mudança planeada do esforço.

Os intervalos são especialmente úteis quando ainda custa manter o ritmo pretendido sem parar. Em vez de correr dez minutos seguidos, pode fazer várias corridas curtas, intercaladas com caminhada. Os períodos de esforço dão-lhe prática e a recuperação mantém o movimento controlável.

Como escolher os períodos de esforço e descanso

A duração depende do exercício, do ritmo e da sua condição física. Trinta segundos a subir escadas não sabem ao mesmo que trinta segundos de agachamentos; não existe uma proporção que sirva para todas as atividades.

No primeiro treino, convém deixar a recuperação durar mais do que o esforço. Um ponto de partida prático é trabalhar 20–30 segundos e descansar 40–60 segundos. Ajuste estes valores aproximados ao exercício e à forma como se sente. Se a respiração não acalmar ou a técnica começar a falhar, encurte o esforço, prolongue o descanso ou escolha um exercício mais fácil.

A recuperação pode ser passiva ou ativa. Na recuperação passiva, fica de pé, senta-se ou muda de posição antes da ronda seguinte. Na ativa, continua a mexer-se a um ritmo mais leve: passa da corrida para a caminhada, pedala mais devagar ou marcha descontraidamente no lugar. Em atividades contínuas, como caminhar e pedalar, a recuperação ativa costuma ser mais confortável porque evita uma paragem brusca.

Não avalie o plano apenas pelas duas primeiras rondas. Um descanso que parece suficiente no início pode revelar-se curto quando a fadiga aumenta e o ritmo cai a meio do treino. Um plano adequado para iniciantes permite terminar todas as repetições sem correr atrás do temporizador nem perder visivelmente a técnica.

Como encontrar a intensidade certa

Guarde alguma energia em cada período de esforço em vez de dar tudo. A respiração deve acelerar e dizer frases longas deve tornar-se mais difícil, mas o movimento continua controlado. Durante a recuperação, a respiração acalma gradualmente e, ao sinal seguinte, está pronto para repetir.

Três sinais simples indicam que a intensidade é excessiva:

• deixa de conseguir manter o ritmo escolhido após poucas repetições;
• precisa de reduzir a amplitude ou sacrificar a técnica para acompanhar a velocidade;
• o período de recuperação não chega para voltar a mover-se com confiança.

Não precisa de aguentar só para obedecer aos números do plano. Abrande, facilite o movimento ou acrescente tempo de recuperação até voltar a controlar todas as repetições.

Nos exercícios de força há outro teste útil: o período de esforço deve permitir executar todas as repetições sem movimentos bruscos. Se os últimos segundos virarem uma corrida para fazer movimentos a qualquer custo, pare de contar repetições e retome um ritmo constante.

Como montar a primeira sessão

Comece com alguns minutos de movimento leve e aproxime-se gradualmente do ritmo do bloco principal. Numa caminhada, comece descontraído e acelere um pouco perto do fim do aquecimento. Antes de um circuito em casa, experimente agachamentos pouco profundos e lentos, movimentos dos braços, passos e versões mais fáceis dos exercícios planeados.

O primeiro bloco de esforço pode ter seis rondas:

1. Trabalhe 30 segundos a um ritmo moderadamente vivo.
2. Recupere durante 60 segundos.
3. Repita o par seis vezes.

Com o aquecimento e o retorno à calma, terá uma sessão curta e fácil de avaliar. Se a sexta ronda pareceu quase tão estável como a primeira, repita o plano no treino seguinte. Um treino bem-sucedido não é motivo para cortar logo o descanso.

Depois do bloco, continue a mover-se devagar durante vários minutos. A American Heart Association recomenda aumentar o esforço gradualmente no aquecimento e reduzi-lo também de forma gradual depois da atividade principal. Pare se sentir uma dor aguda, tonturas ou uma quebra invulgar do bem-estar. Se tiver uma doença crónica, uma lesão recente ou restrições médicas, fale com um médico sobre o formato e a intensidade antes de começar.

Três planos simples para iniciantes

Um plano pronto elimina algumas decisões, mas continua a precisar de ajustes. Em todos os exemplos, o período de esforço significa um esforço seguro, com alguma reserva, e não velocidade máxima.

Intervalos de caminhada

Depois de aquecer, alterne 30 segundos de caminhada rápida com 60 segundos a um ritmo leve. Faça 6–8 rondas e abrande gradualmente. Se o percurso tiver subidas, não tente manter ao mesmo tempo a velocidade e o esforço exatos: a inclinação já aumenta a carga.

Corrida com pausas a caminhar

Alterne 20 segundos de corrida leve com 60–90 segundos de caminhada. Comece com 5–6 rondas. O ritmo de corrida deve permitir-lhe pousar os pés e manter o tronco tão controlados no fim do bloco como no início. Caso contrário, encurte a corrida ou troque-a por caminhada rápida.

Circuito em casa

Escolha dois exercícios conhecidos, como agachamentos até uma profundidade confortável e flexões na parede. Faça o primeiro durante 20 segundos, descanse 40 segundos e repita o processo com o segundo. Complete o circuito inteiro 3–4 vezes. Aprenda movimentos novos ou tecnicamente exigentes sem limite de tempo antes de os incluir em intervalos.

Para que serve um temporizador intervalado

Um cronómetro normal mostra o tempo total, mas obriga-o a marcar o início e o fim de cada período. Um temporizador intervalado alterna automaticamente entre esforço e descanso, emite um aviso e conta as rondas. Assim, pode olhar para o caminho, cuidar da posição do corpo ou manter as mãos na máquina em vez de consultar constantemente o ecrã.

Antes de começar, defina:

• o tempo de preparação antes da primeira ronda;
• a duração do esforço;
• a duração do descanso;
• o número de rondas;
• se necessário, o número de blocos e a pausa entre eles.

Verifique o volume e os sons antes do treino. Num ginásio ruidoso, o aviso pode desaparecer no barulho; ao ar livre, os auscultadores não devem impedi-lo de ouvir o trânsito e as outras pessoas. Prenda o telemóvel ou deixe-o num local onde não tenha de esticar-se a meio do exercício para parar o temporizador.

Pode configurar o treino na aplicação Web Sveox. Se preferir iniciar o temporizador no telemóvel, existe uma aplicação Android no Google Play. Guarde um plano simples e repita-o várias vezes. Será mais fácil perceber se o equilíbrio entre esforço e descanso lhe convém.

Como progredir gradualmente nos intervalos

Pode tornar o treino mais exigente alterando o ritmo, a dificuldade do exercício, a duração do esforço ou da recuperação, ou o número de rondas. Se mudar tudo de uma vez, será difícil perceber o que tornou a sessão demasiado pesada.

Altere uma variável de cada vez. Pode acrescentar uma ronda e manter os mesmos intervalos. Noutra ocasião, prolongue ligeiramente o esforço sem mudar o ritmo. Também pode conservar os tempos e escolher uma versão um pouco mais difícil de um movimento conhecido.

Nem todos os treinos têm de superar o anterior. O sono, uma pausa nos treinos, o calor e o cansaço geral alteram a forma como se sente. Por vezes, repetir um plano conhecido ou torná-lo mais fácil é a melhor opção. Ao avaliar o treino, considere a qualidade do movimento, a consistência das rondas e se a recuperação chegou.

Erros comuns no treino intervalado

Começar a primeira ronda depressa demais. O início parece fácil e escolhe um ritmo impossível de manter. Termine o primeiro esforço com uma reserva clara e volte a avaliar a intensidade depois de passar o meio do bloco.

Fazer exercícios difíceis contra o relógio. O sinal incentiva a acelerar apesar de ainda não dominar a técnica. Use movimentos conhecidos que consiga controlar sem instruções constantes.

Usar o mesmo plano em exercícios diferentes. Saltos curtos, caminhada e exercícios com o peso corporal exigem coisas diferentes ao corpo. As definições que funcionam num movimento podem não servir noutro.

Saltar o aquecimento e o retorno à calma. Muitos temporizadores abrem diretamente no ecrã de esforço, e é fácil esquecer a preparação. Adicione-a ao treino guardado como uma fase separada ou faça-a antes da primeira ronda.

Tentar encurtar o descanso ao máximo. Uma pausa menor parece mais difícil, mas nem sempre torna o treino mais útil. Se a recuperação for curta demais, os esforços seguintes transformam-se numa luta com o cansaço e a qualidade do movimento cai.

Uma configuração para começar

Na primeira sessão, escolha um exercício conhecido e defina 20–30 segundos de esforço, o dobro do tempo para recuperação e 5–6 rondas. Mantenha um ritmo moderado e alguma reserva até ao fim do bloco. Depois, anote em que ronda se tornou difícil manter o ritmo e se cada pausa chegou para recuperar.

Use essa observação para escolher a configuração seguinte. Se o treino foi demasiado exigente, facilite uma variável. Se todas as rondas foram estáveis, repita o plano ou altere apenas uma variável. Assim controla o esforço e a recuperação com precisão sem transformar cada treino numa prova de resistência.