தொடக்கநிலையினருக்கான இடைவெளிப் பயிற்சி: பயிற்சியையும் ஓய்வையும் மாற்றி அமைப்பது எப்படி

இடைவெளிப் பயிற்சி என்பது பயிற்சியும் மீட்பும் மீண்டும் மீண்டும் வருவது. எடுத்துக்காட்டாக, 30 விநாடிகள் வேகமாக நடந்து, ஒரு நிமிடம் மெதுவாகி, இந்த இரண்டையும் பலமுறை செய்யலாம். ஓட்டம், நடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், வலிமைப் பயிற்சிகள் அல்லது கருவிகள் இல்லாத வீட்டுப் பயிற்சிகளிலும் இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

தொடக்கநிலையினர் முதல் சுற்றிலேயே உச்ச வேகத்தில் பாய வேண்டியதில்லை. கடைசிச் சுற்றுவரை சரியான உடல் நிலையைப் பேணக்கூடிய முயற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, அடுத்த சுற்றுக்குத் தயாராகப் போதிய ஓய்வு எடுங்கள். வசதியான இடைவெளி டைமர் நேரத்தைக் கவனித்துக்கொள்ளும்; கடிகாரத்தைப் பார்த்துக்கொண்டோ மனதுக்குள் விநாடிகளை எண்ணிக்கொண்டோ இருக்க வேண்டாம்.

MeoVC QR குறியீடு உருவாக்கியை இலவசமாக முயலுங்கள்

இடைவெளிப் பயிற்சி எப்படி செயல்படுகிறது

ஓர் இடைவெளியில் இரண்டு முக்கியப் பகுதிகள் உள்ளன:

• பயிற்சி நேரம்: வேகத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது தேர்ந்தெடுத்த தீவிரத்தில் ஓர் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் நேரம்;
• மீட்பு: அடுத்த பயிற்சி நேரத்துக்கு முன் இடைவேளை அல்லது எளிதான அசைவு செய்யும் நேரம்.

ஒரு பயிற்சி-ஓய்வு இணை ஒரு சுற்று. பல சுற்றுகள் சேர்ந்து பயிற்சியின் முக்கியத் தொகுதியை உருவாக்குகின்றன. அதற்கு முன் உடலைச் சூடாக்கவும், முடித்த பிறகு மெதுவாகத் தணிக்கவும் வேண்டும். எனவே ஒரு அடிப்படை அமர்வில் உடல் சூடாக்கம், ஒரே மாதிரியான பல சுற்றுகள், உடல் தணிப்பு ஆகியவை இருக்கும்.

இடைவெளிப் பயிற்சி கட்டாயம் அதிகத் தீவிரமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. வேகமான நடையையும் மெதுவான நடையையும் மாற்றிச் செய்வதும் இதே கோட்பாடுதான். திட்டமிட்டபடி முயற்சியின் அளவு மாறுவதே இந்த வடிவத்தை வரையறுக்கிறது.

நிறுத்தாமல் விரும்பிய வேகத்தைத் தொடர்வது இன்னும் கடினமாக இருக்கும்போது இடைவெளிகள் மிகவும் உதவும். பத்து நிமிடங்கள் தொடர்ந்து ஓடுவதற்குப் பதிலாக, இடையே நடந்து பல குறுகிய ஓட்டங்களை முடிக்கலாம். பயிற்சி நேரம் பழக வாய்ப்பளிக்கும்; மீட்பு அசைவைக் கையாளக்கூடியதாக வைத்திருக்கும்.

பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இடைவெளியின் நீளம் உடற்பயிற்சி, வேகம், தற்போதைய உடற்தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. படிக்கட்டில் 30 விநாடிகள் ஏறுவதும் 30 விநாடிகள் ஸ்குவாட் செய்வதும் ஒரே உணர்வைத் தராது. அதனால் எல்லாச் செயல்களுக்கும் பொருந்தும் ஒரே விகிதம் இல்லை.

முதல் பயிற்சியில், பயிற்சி நேரத்தைவிட மீட்பு நேரத்தை நீளமாக வைப்பது பொருத்தமானது. 20–30 விநாடிகள் பயிற்சிக்கு அடுத்து 40–60 விநாடிகள் ஓய்வு என்பது நடைமுறையான தொடக்கம். உடற்பயிற்சிக்கும் உங்கள் உணர்வுக்கும் ஏற்ப இந்தத் தோராயமான நேரங்களை மாற்றுங்கள். மூச்சு சீராகவில்லை அல்லது உடல் நிலை சிதையத் தொடங்கினால், பயிற்சி நேரத்தைக் குறைக்கவும், ஓய்வை நீட்டிக்கவும் அல்லது எளிதான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

மீட்பு செயலற்றதாகவோ செயலுடனோ இருக்கலாம். செயலற்ற மீட்பில் அடுத்த சுற்றுக்கு முன் நிற்பீர்கள், அமர்வீர்கள் அல்லது உடல் நிலையை மாற்றுவீர்கள். செயலுள்ள மீட்பில் எளிதான வேகத்தில் தொடர்ந்து அசைவீர்கள்: ஓட்டத்திலிருந்து நடைக்கு மாறலாம், மெதுவாக மிதிக்கலாம் அல்லது தளர்வாக ஒரே இடத்தில் நடக்கலாம். நடை, சைக்கிள் போன்ற தொடர்ச்சியான செயல்களில் திடீரென நிற்க வேண்டியதில்லை என்பதால் செயலுள்ள மீட்பு பெரும்பாலும் வசதியாக இருக்கும்.

முதல் இரண்டு சுற்றுகளை மட்டும் வைத்து திட்டத்தை மதிப்பிடாதீர்கள். தொடக்கத்தில் போதுமென்று தோன்றும் ஓய்வு, களைப்பு கூடும்போது மிகக் குறுகியதாக இருக்கலாம்; பயிற்சியின் நடுவில் வேகம் சட்டென்று குறையும். தொடக்கநிலைக்கு ஏற்ற திட்டம் டைமருடன் ஓட்டப்பந்தயம் நடத்தாமலும் உடல் நிலையைத் தெளிவாக இழக்காமலும் ஒவ்வொரு முறையையும் முடிக்க உதவும்.

சரியான தீவிரத்தைக் கண்டறிவது

ஒவ்வொரு பயிற்சி நேரத்திலும் முழுப் பலத்தையும் செலுத்தாமல் சிறிது சக்தியைச் சேமியுங்கள். மூச்சு வேகமாகி நீளமான வாக்கியங்களைப் பேசுவது கடினமாக வேண்டும்; ஆனால் அசைவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும். மீட்பின்போது மூச்சு படிப்படியாகச் சீராகி, அடுத்த சமிக்ஞை வரும்போது மீண்டும் பயிற்சி செய்யத் தயாராக வேண்டும்.

தீவிரம் அதிகமாக இருப்பதை மூன்று எளிய அறிகுறிகள் காட்டும்:

• சில முறைகளுக்குப் பிறகே தேர்ந்தெடுத்த வேகத்தைத் தொடர முடியவில்லை;
• வேகத்தைத் தொடர அசைவின் வீச்சைக் குறைக்கவோ சரியான உடல் நிலையை விட்டுக்கொடுக்கவோ வேண்டியுள்ளது;
• மீண்டும் நம்பிக்கையுடன் அசைவதற்கு மீட்பு நேரம் போதவில்லை.

திட்டத்திலுள்ள எண்களைப் பின்பற்றுவதற்காக மட்டும் இதைச் சகிக்க வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு முறையையும் மீண்டும் கட்டுப்பாட்டுடன் செய்யும் வரை வேகத்தைக் குறைக்கவும், அசைவை எளிதாக்கவும் அல்லது மீட்பு நேரத்தைச் சேர்க்கவும்.

வலிமைப் பயிற்சிக்கு இன்னொரு பயனுள்ள சோதனை உள்ளது: ஒவ்வொரு அசைவையும் உதறல் இல்லாமல் செய்யப் பயிற்சி நேரம் இடமளிக்க வேண்டும். கடைசி விநாடிகள் எப்படியாவது அதிக அசைவுகளை முடிக்கும் போராட்டமாக மாறினால், எண்ணுவதை நிறுத்திவிட்டு சீரான வேகத்துக்குத் திரும்புங்கள்.

முதல் பயிற்சி அமர்வை அமைப்பது

சில நிமிடங்கள் எளிதாக அசைந்து தொடங்கி, முக்கியப் பயிற்சியின் வேகத்தைப் படிப்படியாக அணுகுங்கள். நடைக்குத் தளர்வான வேகத்தில் தொடங்கி, உடல் சூடாக்கத்தின் முடிவில் சற்றே வேகப்படுத்துங்கள். வீட்டுச் சுற்றுப் பயிற்சிக்கு முன் ஆழமில்லாத மெதுவான ஸ்குவாட்கள், கை அசைவுகள், நடைப் படிகள், செய்யவிருக்கும் பயிற்சிகளின் எளிய வடிவங்கள் ஆகியவற்றை முயலுங்கள்.

முதல் பயிற்சித் தொகுதியில் ஆறு சுற்றுகள் இருக்கலாம்:

1. மிதமான வேகத்தில் 30 விநாடிகள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. 60 விநாடிகள் மீளுங்கள்.
3. இந்த இணையை ஆறுமுறை செய்யுங்கள்.

உடல் சூடாக்கம், தணிப்பு ஆகியவற்றுடன் இது ஒரு குறுகிய அமர்வாக அமையும்; அதன் அமைப்புகளைப் பின்னர் எளிதாக மதிப்பிடலாம். ஆறாவது சுற்றும் முதல் சுற்றைப் போலவே சீராக இருந்தால், அடுத்த முறையும் அதே திட்டத்தைச் செய்யலாம். ஒரு பயிற்சி நன்றாக முடிந்துவிட்டதற்காக உடனே ஓய்வைக் குறைக்க வேண்டியதில்லை.

பயிற்சித் தொகுதிக்குப் பிறகு சில நிமிடங்கள் மெதுவாக அசையுங்கள். உடல் சூடாக்கத்தின்போது முயற்சியைப் படிப்படியாக அதிகரித்து, முக்கியச் செயலுக்குப் பிறகு படிப்படியாகக் குறைக்க American Heart Association பரிந்துரைக்கிறது. கூர்மையான வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது வழக்கத்துக்கு மாறாக உடல்நிலை குறைவதை உணர்ந்தால் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நீடித்த உடல்நிலைப் பிரச்சினை, சமீபத்திய காயம் அல்லது மருத்துவக் கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் இந்தப் பயிற்சி வடிவத்தையும் தீவிரத்தையும் மருத்துவருடன் ஆலோசிக்கவும்.

தொடக்கநிலையினருக்கான மூன்று எளிய திட்டங்கள்

ஆயத்தத் திட்டம் சில முடிவுகளைத் தவிர்க்க உதவும்; ஆனாலும் அதை உங்களுக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு எடுத்துக்காட்டிலும் பயிற்சி நேரம் என்பது சிறிது சக்தியைச் சேமித்து வைக்கும் நம்பிக்கையான முயற்சி, உச்ச வேகம் அல்ல.

நடை இடைவெளிகள்

உடலைச் சூடாக்கிய பிறகு 30 விநாடிகள் வேகமாகவும் 60 விநாடிகள் எளிதான வேகத்திலும் மாறி மாறி நடக்கவும். 6–8 சுற்றுகளை முடித்து, பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தைக் குறைக்கவும். பாதையில் ஏற்றங்கள் இருந்தால் ஒரே வேகத்தையும் அதே முயற்சியையும் ஒரே நேரத்தில் பராமரிக்க முயலாதீர்கள்; சாய்வே சுமையை அதிகரிக்கிறது.

நடை இடைவேளைகளுடன் ஓட்டம்

20 விநாடிகள் எளிதான ஓட்டத்தையும் 60–90 விநாடிகள் நடையையும் மாறி மாறிச் செய்யுங்கள். 5–6 சுற்றுகளுடன் தொடங்குங்கள். தொகுதியின் தொடக்கத்தில் இருந்த அதே கட்டுப்பாட்டுடன் முடிவிலும் கால்களை ஊன்றி உடற்பகுதியை நிலைநிறுத்தக்கூடிய ஓட்ட வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முடியவில்லை என்றால் ஓட்ட நேரத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது வேகமான நடையாக மாற்றவும்.

வீட்டுச் சுற்றுப் பயிற்சி

வசதியான ஆழத்திலான ஸ்குவாட், சுவரில் புஷ்-அப் போன்ற பழக்கமான இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முதல் பயிற்சியை 20 விநாடிகள் செய்து, 40 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, இரண்டாவது பயிற்சியையும் அதேபோல் செய்யுங்கள். முழுச் சுற்றையும் 3–4 முறை செய்யுங்கள். புதிய அல்லது நுட்பம் அதிகம் தேவைப்படும் அசைவுகளை இடைவெளிகளில் சேர்ப்பதற்கு முன் நேர வரம்பின்றிக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

இடைவெளி டைமரை ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும்

வழக்கமான ஸ்டாப்வாட்ச் மொத்த நேரத்தைக் காட்டும்; ஒவ்வொரு பகுதியின் தொடக்கத்தையும் முடிவையும் நீங்களே குறிக்க வேண்டும். இடைவெளி டைமர் பயிற்சிக்கும் ஓய்வுக்கும் தானாக மாறி, ஒலி எழுப்பி, சுற்றுகளையும் எண்ணும். திரையை மீண்டும் மீண்டும் பார்க்காமல் சாலையைக் கவனிக்கலாம், உடல் நிலைக்கு கவனம் செலுத்தலாம் அல்லது கருவியின்மீது கைகளை வைத்திருக்கலாம்.

தொடங்குவதற்கு முன் இவற்றை அமைக்கவும்:

• முதல் சுற்றுக்கு முந்தைய ஆயத்த நேரம்;
• பயிற்சி நேரம்;
• ஓய்வு நேரம்;
• சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை;
• தேவைப்பட்டால் தொகுதிகளின் எண்ணிக்கையும் அவற்றுக்கு இடையிலான ஓய்வும்.

பயிற்சிக்கு முன் ஒலியளவையும் எச்சரிக்கை ஒலிகளையும் சரிபார்க்கவும். சத்தமான உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் சமிக்ஞை காதில் விழாமல் போகலாம்; வெளியில் ஹெட்ஃபோன் அணியும்போது போக்குவரத்தையும் மற்றவர்களையும் கேட்க முடியாத நிலை வரக்கூடாது. பயிற்சியின் நடுவில் டைமரை நிறுத்த போனை எட்ட வேண்டாதபடி அதை உறுதியாக வைக்கவும்.

Sveox வலைச் செயலியில் பயிற்சியை அமைக்கலாம். போனிலிருந்து டைமரைத் தொடங்க விரும்பினால் Android செயலி Google Play-ல் கிடைக்கிறது. ஓர் எளிய திட்டத்தைச் சேமித்து பலமுறை செய்யுங்கள். பயிற்சிக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையிலான சமநிலை உங்களுக்குப் பொருந்துகிறதா என்று இதனால் எளிதாக அறியலாம்.

இடைவெளிகளைப் படிப்படியாகக் கடினமாக்குவது

வேகம், பயிற்சியின் கடினம், பயிற்சி நேரம், மீட்பு நேரம் அல்லது சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றி சவாலை அதிகரிக்கலாம். அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றினால், அமர்வை அளவுக்கு மீறிக் கடினமாக்கியது எது என்று கண்டறிய முடியாது.

ஒரு நேரத்தில் ஓர் அம்சத்தை மட்டும் மாற்றுங்கள். அதே இடைவெளிகளை வைத்துக்கொண்டு ஒரு சுற்றைச் சேர்க்கலாம். இன்னொரு முறை வேகத்தை மாற்றாமல் பயிற்சி நேரத்தைச் சற்றே நீட்டிக்கலாம். நேரங்களை அப்படியே வைத்துக்கொண்டு பழக்கமான அசைவின் சற்றுக் கடினமான வடிவத்தையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியும் முந்தையதைவிடக் கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தூக்கம், பயிற்சியில் ஏற்பட்ட இடைவெளி, வெப்பம், பொதுவான களைப்பு ஆகிய அனைத்தும் உங்கள் உணர்வைப் பாதிக்கும். சில நேரம் பழக்கமான திட்டத்தை மீண்டும் செய்வது அல்லது எளிதாக்குவது சிறந்த தேர்வு. அமர்வை மதிப்பிடும்போது அசைவின் தரம், சுற்றுகளின் சீர்மை, மீட்பு போதுமானதா என்பவற்றைக் கவனியுங்கள்.

இடைவெளிப் பயிற்சியில் பொதுவான தவறுகள்

முதல் சுற்றையே மிக வேகமாகத் தொடங்குவது. தொடக்கம் எளிதாகத் தோன்றுவதால் தொடர முடியாத வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள். முதல் பயிற்சி நேரத்தைத் தெளிவான சக்தி இருப்புடன் முடித்து, தொகுதியின் பாதிக்குப் பிறகு தீவிரத்தை மீண்டும் மதிப்பிடுங்கள்.

கடினமான பயிற்சிகளை நேரத்துடன் போட்டிபோட்டுச் செய்வது. நுட்பத்தை இன்னும் கற்காதபோதும் சமிக்ஞை வேகமாக அசையத் தூண்டும். தொடர்ந்து வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பழக்கமான அசைவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு ஒரே திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது. சிறிய தாவல்கள், நடை, உடல் எடைப் பயிற்சிகள் ஆகியவை உடலுக்கு வெவ்வேறு சுமையைத் தருகின்றன. ஓர் அசைவுக்கு ஏற்ற அமைப்பு மற்றொன்றுக்குப் பொருந்தாமல் போகலாம்.

உடல் சூடாக்கத்தையும் தணிப்பையும் தவிர்ப்பது. டைமர் பெரும்பாலும் பயிற்சித் திரையிலேயே திறப்பதால் ஆயத்தத்தை மறப்பது எளிது. சேமித்த பயிற்சியில் அதைத் தனிக் கட்டமாகச் சேர்க்கவும் அல்லது முதல் சுற்றைத் தொடங்கும் முன் முடிக்கவும்.

மிகக் குறைந்த ஓய்வையே நாடுவது. குறுகிய இடைவேளை கடினமாகத் தோன்றும்; அதனால் பயிற்சி எப்போதும் பயனுள்ளதாகிவிடாது. மீட்பு மிகக் குறுகியதாக இருந்தால் அடுத்த பயிற்சி நேரங்கள் களைப்புடனான போராட்டமாகி, அசைவின் தரம் குறையும்.

தொடக்க அமைப்பு

முதல் அமர்வுக்கு, பழக்கமான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து 20–30 விநாடிகள் பயிற்சி, அதைவிட இருமடங்கு மீட்பு, 5–6 சுற்றுகள் என அமைக்கவும். மிதமான வேகத்தில் அசைந்து தொகுதி முடியும் வரை சிறிது சக்தியைச் சேமியுங்கள். பின்னர் எந்தச் சுற்றில் வேகத்தைத் தொடர்வது கடினமானது, ஒவ்வொரு இடைவேளையும் மீளப் போதிய நேரம் தந்ததா என்பதைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.

அந்தக் கவனிப்பை வைத்து அடுத்த அமைப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பயிற்சி அளவுக்கு மீறிக் கடினமாக இருந்தால் ஓர் அம்சத்தை எளிதாக்குங்கள். எல்லாச் சுற்றுகளும் சீராக இருந்தால் திட்டத்தை மீண்டும் செய்யுங்கள் அல்லது ஓர் அம்சத்தை மட்டும் மாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் சகிப்புத்தன்மைத் தேர்வாக மாற்றாமல், பயிற்சியையும் மீட்பையும் துல்லியமாகக் கட்டுப்படுத்த இந்த அணுகுமுறை உதவும்.