Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους: εναλλαγή άσκησης και ξεκούρασης

Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από επαναλαμβανόμενες περιόδους άσκησης και αποκατάστασης. Μπορείτε, για παράδειγμα, να περπατάτε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα, να χαμηλώνετε τον ρυθμό για ένα λεπτό και να επαναλαμβάνετε αυτό το ζευγάρι αρκετές φορές. Τα διαστήματα εφαρμόζονται στο τρέξιμο, το περπάτημα, την ποδηλασία, την κολύμβηση, τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ή την προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.

Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να ξεκινήσουν με τέρμα τα γκάζια. Επιλέξτε ένταση που σας επιτρέπει να διατηρείτε σωστή τεχνική έως τον τελευταίο γύρο και αρκετή ξεκούραση ώστε να είστε έτοιμοι για τον επόμενο. Ένα βολικό χρονόμετρο διαστημάτων αναλαμβάνει τη μέτρηση, ώστε να μη χρειάζεται να κοιτάζετε συνεχώς το ρολόι ή να μετράτε δευτερόλεπτα με το μυαλό σας.

Δοκιμάστε τη δωρεάν γεννήτρια κωδικών QR της MeoVC

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική προπόνηση

Ένα διάστημα έχει δύο κύρια μέρη:

• περίοδος άσκησης: ο χρόνος κατά τον οποίο ανεβάζετε ρυθμό ή εκτελείτε μια άσκηση στην ένταση που επιλέξατε,
• αποκατάσταση: παύση ή περίοδος ευκολότερης κίνησης πριν από την επόμενη περίοδο άσκησης.

Ένα ζευγάρι άσκησης και ξεκούρασης αποτελεί έναν γύρο. Αρκετοί γύροι σχηματίζουν το κύριο μέρος της προπόνησης. Χρειάζεστε επίσης προθέρμανση πριν και χαλαρή αποθεραπεία μετά. Επομένως, μια βασική συνεδρία περιλαμβάνει προθέρμανση, αρκετούς ίδιους γύρους και αποθεραπεία.

Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι υποχρεωτικά υψηλής έντασης. Η εναλλαγή γρήγορου και χαλαρού περπατήματος ακολουθεί την ίδια αρχή. Αυτό που χαρακτηρίζει τη μέθοδο είναι η προγραμματισμένη αλλαγή της προσπάθειας.

Τα διαστήματα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν δυσκολεύεστε ακόμη να διατηρήσετε τον επιθυμητό ρυθμό χωρίς διακοπή. Αντί να τρέξετε συνεχόμενα για δέκα λεπτά, μπορείτε να κάνετε αρκετά σύντομα τρεξίματα με περπάτημα ανάμεσά τους. Στις περιόδους άσκησης εξασκείστε, ενώ η αποκατάσταση κρατά την προσπάθεια διαχειρίσιμη.

Επιλογή χρόνων άσκησης και ξεκούρασης

Η διάρκεια των διαστημάτων εξαρτάται από την άσκηση, τον ρυθμό και τη φυσική σας κατάσταση. Τριάντα δευτερόλεπτα στις σκάλες δεν μοιάζουν καθόλου με τριάντα δευτερόλεπτα καθίσματα, γι' αυτό δεν υπάρχει μία αναλογία κατάλληλη για κάθε δραστηριότητα.

Στην πρώτη προπόνηση, είναι λογικό η αποκατάσταση να διαρκεί περισσότερο από την άσκηση. Μια πρακτική αφετηρία είναι 20–30 δευτερόλεπτα άσκησης και έπειτα 40–60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Προσαρμόστε αυτούς τους ενδεικτικούς χρόνους στην άσκηση και στο πώς αισθάνεστε. Αν η αναπνοή σας δεν ηρεμεί ή η τεχνική αρχίζει να χαλάει, μειώστε την περίοδο άσκησης, αυξήστε την ξεκούραση ή επιλέξτε ευκολότερη άσκηση.

Η αποκατάσταση μπορεί να είναι παθητική ή ενεργητική. Στην παθητική αποκατάσταση στέκεστε, κάθεστε ή αλλάζετε θέση πριν από τον επόμενο γύρο. Στην ενεργητική συνεχίζετε να κινείστε με χαμηλότερο ρυθμό: από το τρέξιμο περνάτε στο περπάτημα, κάνετε πιο αργό πετάλι ή χαλαρά βήματα επιτόπου. Η ενεργητική αποκατάσταση συχνά είναι πιο άνετη σε συνεχείς δραστηριότητες όπως το περπάτημα και η ποδηλασία, επειδή δεν χρειάζεται να σταματήσετε απότομα.

Μην κρίνετε το πρόγραμμα μόνο από τους δύο πρώτους γύρους. Η ξεκούραση που φαίνεται αρκετή στην αρχή μπορεί να αποδειχθεί σύντομη όταν συσσωρευτεί κόπωση και ο ρυθμός πέσει απότομα στη μέση της προπόνησης. Ένα κατάλληλο πρόγραμμα για αρχάριους σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη χωρίς να κυνηγάτε το χρονόμετρο ή να χάνετε εμφανώς την τεχνική σας.

Βρείτε τη σωστή ένταση

Κρατήστε δυνάμεις σε κάθε περίοδο άσκησης αντί να πιέζεστε όσο περισσότερο μπορείτε. Η αναπνοή σας πρέπει να επιταχύνεται και οι μεγάλες προτάσεις να λέγονται πιο δύσκολα, αλλά οι κινήσεις να παραμένουν ελεγχόμενες. Κατά την αποκατάσταση, η αναπνοή ηρεμεί σταδιακά και μέχρι το επόμενο σήμα είστε έτοιμοι να επαναλάβετε την άσκηση.

Τρία απλά σημάδια δείχνουν ότι η ένταση είναι υπερβολική:

• δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό που επιλέξατε έπειτα από λίγες μόνο επαναλήψεις,
• αναγκάζεστε να περιορίσετε το εύρος κίνησης ή να χαλάσετε την τεχνική σας για να προλάβετε τον ρυθμό,
• η περίοδος αποκατάστασης δεν αρκεί για να κινηθείτε ξανά με σιγουριά.

Δεν χρειάζεται να το υπομένετε μόνο και μόνο για να τηρήσετε τους αριθμούς του προγράμματος. Επιβραδύνετε, απλοποιήστε την κίνηση ή προσθέστε χρόνο αποκατάστασης ώσπου να ελέγχετε ξανά κάθε επανάληψη.

Για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης υπάρχει ακόμη ένα χρήσιμο κριτήριο: η περίοδος άσκησης πρέπει να σας επιτρέπει να εκτελείτε κάθε επανάληψη χωρίς απότομες κινήσεις. Αν τα τελευταία δευτερόλεπτα γίνουν αγώνας για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με κάθε κόστος, σταματήστε να μετράτε και επιστρέψτε σε σταθερό ρυθμό.

Σχεδιάστε την πρώτη σας προπόνηση

Ξεκινήστε με λίγα λεπτά εύκολης κίνησης και πλησιάστε σταδιακά τον ρυθμό της κύριας προπόνησης. Στο περπάτημα, αρχίστε χαλαρά και επιταχύνετε λίγο προς το τέλος της προθέρμανσης. Πριν από ένα πρόγραμμα στο σπίτι, δοκιμάστε ρηχά και αργά καθίσματα, κινήσεις των χεριών, βήματα και ευκολότερες παραλλαγές των ασκήσεων που σκοπεύετε να κάνετε.

Το πρώτο σας σετ μπορεί να αποτελείται από έξι γύρους:

1. Ασκηθείτε για 30 δευτερόλεπτα σε μέτρια γρήγορο ρυθμό.
2. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε αυτό το ζευγάρι έξι φορές.

Μαζί με την προθέρμανση και την αποθεραπεία, προκύπτει μια σύντομη συνεδρία της οποίας οι ρυθμίσεις αξιολογούνται εύκολα μετά. Αν ο έκτος γύρος ήταν σχεδόν εξίσου σταθερός με τον πρώτο, μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα την επόμενη φορά. Μία επιτυχημένη προπόνηση δεν είναι λόγος να μειώσετε αμέσως την ξεκούραση.

Μετά το κύριο σετ, συνεχίστε να κινείστε ήπια για αρκετά λεπτά. Η American Heart Association συνιστά να αυξάνετε σταδιακά την προσπάθεια κατά την προθέρμανση και να τη μειώνετε σταδιακά μετά την κύρια δραστηριότητα. Διακόψτε την προπόνηση αν νιώσετε οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστη επιδείνωση της κατάστασής σας. Αν έχετε χρόνια πάθηση, πρόσφατο τραυματισμό ή ιατρικούς περιορισμούς, συζητήστε τη μέθοδο και την ένταση με γιατρό πριν ξεκινήσετε.

Τρία απλά προγράμματα για αρχάριους

Ένα έτοιμο πρόγραμμα αφαιρεί μερικές αποφάσεις από τη μέση, αλλά πάλι χρειάζεται να το προσαρμόσετε στα μέτρα σας. Σε κάθε παράδειγμα, η περίοδος άσκησης σημαίνει σίγουρη προσπάθεια με δυνάμεις στο απόθεμα, όχι μέγιστη ταχύτητα.

Διαστήματα περπατήματος

Μετά την προθέρμανση, εναλλάσσετε 30 δευτερόλεπτα γρήγορου περπατήματος με 60 δευτερόλεπτα σε χαλαρό ρυθμό. Ολοκληρώστε 6–8 γύρους και έπειτα επιβραδύνετε σταδιακά. Αν η διαδρομή έχει ανηφόρες, μην προσπαθείτε να διατηρήσετε ταυτόχρονα την ίδια ταχύτητα και ακριβώς την ίδια προσπάθεια: η κλίση έχει ήδη αναλάβει να ανεβάσει τη δυσκολία.

Τρέξιμο με διαλείμματα περπατήματος

Εναλλάσσετε 20 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος με 60–90 δευτερόλεπτα περπατήματος. Ξεκινήστε με 5–6 γύρους. Ο ρυθμός τρεξίματος πρέπει να σας επιτρέπει να πατάτε και να κρατάτε τον κορμό με τον ίδιο έλεγχο στο τέλος του σετ όπως στην αρχή. Διαφορετικά, μειώστε τη διάρκεια του τρεξίματος ή αντικαταστήστε το με γρήγορο περπάτημα.

Πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι

Επιλέξτε δύο γνώριμες ασκήσεις, όπως καθίσματα σε άνετο βάθος και κάμψεις στον τοίχο. Εκτελέστε την πρώτη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα κάντε με τον ίδιο τρόπο τη δεύτερη. Επαναλάβετε ολόκληρο το πρόγραμμα 3–4 φορές. Μάθετε τις νέες ή τεχνικά απαιτητικές κινήσεις χωρίς χρονικό περιορισμό πριν τις προσθέσετε σε διαστήματα.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε χρονόμετρο διαστημάτων

Ένα απλό χρονόμετρο δείχνει τον συνολικό χρόνο, αλλά πρέπει να σημειώνετε μόνοι σας την αρχή και το τέλος κάθε περιόδου. Ένα χρονόμετρο διαστημάτων εναλλάσσει αυτόματα άσκηση και ξεκούραση, δίνει ηχητικό σήμα και μετρά τους γύρους. Έτσι μπορείτε να κοιτάζετε τον δρόμο, να προσέχετε τη θέση του σώματος ή να κρατάτε τα χέρια στο μηχάνημα αντί να ελέγχετε διαρκώς την οθόνη.

Πριν ξεκινήσετε, ρυθμίστε:

• τον χρόνο προετοιμασίας πριν από τον πρώτο γύρο,
• τη διάρκεια άσκησης,
• τη διάρκεια ξεκούρασης,
• τον αριθμό γύρων,
• αν χρειάζεται, τον αριθμό των σετ και το διάλειμμα ανάμεσά τους.

Ελέγξτε την ένταση και τους ήχους ειδοποίησης πριν από την προπόνηση. Το σήμα μπορεί να χαθεί μέσα στη φασαρία ενός γυμναστηρίου, ενώ τα ακουστικά σε εξωτερικό χώρο δεν πρέπει να σας εμποδίζουν να ακούτε την κυκλοφορία και τους άλλους ανθρώπους. Στερεώστε το τηλέφωνο ή τοποθετήστε το σε σημείο όπου δεν θα χρειαστεί να το φτάσετε στη μέση μιας άσκησης για να σταματήσετε το χρονόμετρο.

Μπορείτε να ρυθμίσετε μια προπόνηση στη διαδικτυακή εφαρμογή Sveox. Αν προτιμάτε να ξεκινάτε το χρονόμετρο από το τηλέφωνο, υπάρχει εφαρμογή Android στο Google Play. Αποθηκεύστε ένα απλό πρόγραμμα και επαναλάβετε το αρκετές φορές. Έτσι θα καταλάβετε ευκολότερα αν σας ταιριάζει η ισορροπία άσκησης και ξεκούρασης.

Σταδιακή πρόοδος στα διαστήματα

Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αλλάζοντας τον ρυθμό, τη δυσκολία της άσκησης, τη διάρκεια άσκησης, τη διάρκεια αποκατάστασης ή τον αριθμό γύρων. Αν τα αλλάξετε όλα μαζί, θα δυσκολευτείτε να εντοπίσετε τι έκανε τη συνεδρία υπερβολικά απαιτητική.

Αλλάζετε μία μεταβλητή κάθε φορά. Μπορείτε να προσθέσετε έναν γύρο διατηρώντας τα ίδια διαστήματα. Μια άλλη φορά, αυξήστε λίγο την περίοδο άσκησης χωρίς να αλλάξετε ρυθμό. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τους ίδιους χρόνους και να επιλέξετε μια ελαφρώς δυσκολότερη εκδοχή μιας γνώριμης κίνησης.

Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι δυσκολότερη από την προηγούμενη. Ο ύπνος, η αποχή από την άσκηση, η ζέστη και η γενική κόπωση επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε. Μερικές φορές είναι προτιμότερο να επαναλάβετε ένα γνώριμο πρόγραμμα ή να το κάνετε ευκολότερο. Όταν αξιολογείτε μια προπόνηση, εξετάστε την ποιότητα των κινήσεων, τη σταθερότητα των γύρων και το αν η αποκατάσταση ήταν επαρκής.

Συνηθισμένα λάθη στη διαλειμματική προπόνηση

Πολύ γρήγορη εκκίνηση στον πρώτο γύρο. Η αρχή φαίνεται εύκολη και επιλέγετε ρυθμό που δεν μπορείτε να διατηρήσετε. Ολοκληρώστε την πρώτη περίοδο άσκησης με σαφές απόθεμα δυνάμεων και επανεκτιμήστε την ένταση μετά τη μέση του σετ.

Δύσκολες ασκήσεις με αντίπαλο το χρονόμετρο. Το σήμα σάς παρακινεί να κινηθείτε γρηγορότερα, παρότι δεν έχετε μάθει ακόμη την τεχνική. Χρησιμοποιήστε γνώριμες κινήσεις που ελέγχετε χωρίς συνεχή καθοδήγηση.

Το ίδιο πρόγραμμα για διαφορετικές ασκήσεις. Τα σύντομα άλματα, το περπάτημα και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος επιβαρύνουν διαφορετικά το σώμα. Οι ρυθμίσεις που δουλεύουν καλά για μία κίνηση μπορεί να μην ταιριάζουν σε άλλη.

Παράλειψη προθέρμανσης και αποθεραπείας. Ένα χρονόμετρο συχνά ανοίγει απευθείας στην οθόνη άσκησης, οπότε η προετοιμασία ξεχνιέται εύκολα. Προσθέστε την ως ξεχωριστό στάδιο στην αποθηκευμένη προπόνηση ή ολοκληρώστε την πριν ξεκινήσετε τον πρώτο γύρο.

Κυνήγι της συντομότερης δυνατής ξεκούρασης. Ένα μικρότερο διάλειμμα φαίνεται δυσκολότερο, αλλά δεν κάνει πάντα την προπόνηση πιο χρήσιμη. Αν η αποκατάσταση είναι πολύ σύντομη, οι επόμενες περίοδοι άσκησης γίνονται μάχη με την κόπωση και η ποιότητα των κινήσεων πέφτει.

Μια αρχική ρύθμιση

Για την πρώτη σας συνεδρία, επιλέξτε μια γνώριμη άσκηση και ρυθμίστε 20–30 δευτερόλεπτα άσκησης, διπλάσιο χρόνο αποκατάστασης και 5–6 γύρους. Κινηθείτε σε μέτριο ρυθμό και κρατήστε δυνάμεις μέχρι το τέλος του σετ. Μετά, σημειώστε σε ποιον γύρο δυσκολευτήκατε να διατηρήσετε τον ρυθμό και αν κάθε διάλειμμα σας έδωσε αρκετό χρόνο να ανακάμψετε.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παρατήρηση για την επόμενη ρύθμιση. Αν η προπόνηση ήταν υπερβολικά απαιτητική, κάντε ευκολότερη μία μεταβλητή. Αν όλοι οι γύροι ήταν σταθεροί, επαναλάβετε το πρόγραμμα ή αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή. Έτσι ελέγχετε με ακρίβεια την άσκηση και την αποκατάσταση χωρίς να μετατρέπετε κάθε προπόνηση σε τεστ αντοχής.